척추협착증에 안 좋은 자세, 허리협착증에 좋은 운동

허리가 아프고 다리가 저리고, 허리를 뒤로 젖히면 심한 통증을 느끼는 증상으로 허리 디스크와 비슷합니다.

이번에는 척추협착증에 안 좋은 자세, 허리협착증에 좋은 운동에 대해 정리하겠습니다.

 

척추관협착증(spinal stenosis)이란?
척추관 협착증은 척추 내 공간이 좁아져 척추를 통과하는 신경에 압력을 가하는 질환입니다. 이러한 협착은 일반적으로 척추관 및/또는 척수에서 신경이 갈라져 나오는 구멍에서 발생합니다. 결과적으로 척추관 협착증은 팔이나 다리의 통증, 무감각, 약화 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 이 질환은 종종 척추의 노화 및 퇴행성 변화와 관련이 있지만, 허리 디스크나 척추 부상과 같은 다른 요인으로 인해 발생할 수도 있습니다. 치료 옵션에는 약물, 물리치료, 심한 경우 수술이 포함될 수 있습니다.

* 척추관 협착증의 초기 증상은 다양할 수 있지만, 통증과 불편함, 저림 또는 따끔거림, 걷기 어려움, 균형 감각 문제 등 여러 문제가 나타난다.

 

척추협착증에 안 좋은 자세

척추관협착증은 척추 내 공간이 좁아져 척수나 신경근을 압박할 가능성이 있는 질환입니다. 특정 자세가 모든 척추관협착증 환자에게 해로운 것은 아니지만, 특정 자세는 증상과 불편함을 악화시킬 수 있습니다. 척추관 협착증 환자가 불편함을 느낄 수 있는 몇 가지 자세와 활동은 다음과 같습니다.

1. 장시간 서 있기
- 장시간 서 있으면 척추에 가해지는 압력이 증가하여 증상이 악화될 수 있습니다.

- 앉아서 휴식 시간을 가지는 것이 좋습니다.

2. 척추 과신전(過伸展, hyperdistention)
- 등을 구부리거나 과도하게 뒤로 젖히는 자세는 증상을 악화시킬 수 있습니다.

- 허리를 심하게 구부리는 요가 자세와 같은 활동은 신중하게 해야 할 수 있습니다.

3. 장시간 앉아 있는 경우
- 구부정한 자세로 장시간 앉아있는 것은 불편함을 유발할 수 있습니다.

- 자주 휴식을 취하고, 앉아있는 동안 바른 자세를 유지하면 증상이 완화될 수 있습니다.

4. 비틀기 동작
- 체중이나 힘을 가하여 척추를 비틀면 증상이 악화할 수 있습니다.

- 골프 스윙이나 과도한 회전 동작과 같은 활동은 자제가 필요할 수 있습니다.

5. 충격이 큰 활동
- 달리기나 점프와 같이 충격이 크거나 흔들리는 동작이 포함된 활동은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

- 걷기나 수영과 같이 충격이 적은 운동이 더 도움이 되는 경우가 많습니다.

6. 목을 앞으로 굽히기
- 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 내려다보는 등 목을 앞으로 구부리는 자세를 오래 유지하면 불편함을 유발할 수 있습니다.

- 인체공학적 장치를 사용하고 휴식 시간을 가지면 정상적인 목의 자세를 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

7. 푹신하거나 낮은 의자에 앉기
- 너무 푹신하거나 낮은 의자는 구부정한 자세를 만들어 척추에 가해지는 압력을 증가시킬 수 있습니다.

- 허리 지지대와 인체공학적 디자인의 의자를 선택합니다.

8. 무거운 짐 운반
- 무거운 배낭이나 가방을 메면 하중이 고르게 분산되지 않을 경우 척추에 무리가 갈 수 있습니다.

- 등받이가 있는 배낭을 사용하고 무게를 고르게 분산하면 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 하이힐
- 하이힐을 신으면 자세가 흐트러지고, 허리에 가해지는 압력이 높아질 수 있습니다.

- 굽이 낮고 편안한 신발을 선택하는 것이 좋습니다.

10. 다리를 꼬고 앉기
- 다리를 꼬고 앉는 자세는 척추에 영향을 미치고, 불편함을 줄 수 있습니다.

- 두 발을 바닥에 평평하게 붙이고 앉아서 바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

척추관협착증 환자는 의료 전문가와 협력하여 적절한 운동, 자세 교정, 생활 습관 교정을 포함한 계획을 세워야 합니다. 증상을 악화시키는 활동을 피하는 동시에 근력, 유연성 및 척추 건강에 도움 되는 운동을 같이하는 것이 중요합니다.

 

허리협착증에 좋은 운동

운동은 유연성을 개선하고 지지하는 근육을 강화해 척추관 협착증 관리에 필수적인 요소입니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하여 개인에게 맞는지 확인합니다. 다음은 척추관 협착증 환자에게 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동법입니다.

1. 충격이 적은 유산소 운동
- 걷기: 규칙적인 걷기는 척추에 과도한 부담을 주지 않으면서, 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 충격이 적은 운동입니다.

- 수영: 수영이나 수중 에어로빅은 물의 부력이 척추에 가해지는 충격을 줄여주기 때문에 도움이 될 수 있습니다.

2. 코어 강화 운동
- 골반 기울기(Pelvic Tilts): 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 복부 근육을 조여 허리를 바닥에 대고 평평하게 만듭니다.

- 다리 운동: 등을 대고 누워 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올린 후 몇 초간 유지하면서 코어와 엉덩이 근육을 단련합니다.

3. 유연성 운동
- 캣카우 스트레칭(Cat-Cow Stretch): 손과 무릎을 꿇고 시작하여 등을 위로 아치형으로 굽힌 다음 등을 아래로 내립니다. 척추 유연성을 향상하려면 반복합니다.

- 어린이 자세: 발뒤꿈치에 등을 대고 앉아서 팔을 앞으로 뻗어 척추를 스트레칭하는 요가 자세입니다.

4. 근력 강화 운동
- 부분 크런치(Partial Crunches): 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리며 복부 근육을 단련합니다.

- 레그 레이즈(Leg Raises): 등을 대고 누워 무릎을 곧게 유지하면서 한 번에 한 다리씩 들어 올려 허리와 복부 근육을 강화합니다.

5. 유산소 운동
- 고정식 사이클링(Stationary Cycling): 척추에 스트레스를 주지 않으면서, 심혈관 건강에 도움이 되는 충격이 적은 운동입니다.

- 일립티컬 트레이너(Elliptical Trainer): 척추에 미치는 영향을 최소화하면서 전신 운동을 할 수 있습니다.

6. 굴곡 운동
- 무릎에서 가슴까지 스트레칭: 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져간 다음 15~30초간 유지합니다. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

- 앉아서 앞으로 굽히기: 앉은 상태에서 발가락을 앞으로 뻗어 허리를 스트레칭합니다.

7. 확장 운동
- 뒤로 굽히기: 엉덩이에 손을 얹고 서서 통증이 느껴지지 않을 정도로 허리를 부드럽게 뒤로 젖힙니다.

- 엎드려 팔 굽혀 펴기: 엎드린 상태에서 양손을 어깨에 대고 엉덩이를 바닥에 붙인 채 상체를 위로 누릅니다.

8. 요가와 필라테스(Yoga and Pilates)
- 부드러운 요가 자세: 캣카우 스트레칭(cat-cow stretch), 어린이 자세, 부드러운 비틀기 등의 변형된 요가 자세는 유연성을 향상하고 경직을 줄일 수 있습니다.

- 필라테스: 필라테스 운동은 코어 근육(핵심 근육)을 강화하고, 전반적인 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 자세 훈련
중립 척추 운동: 운동과 일상 활동 중에 척추가 과도하게 구부러지거나 펴지지 않도록 중립 척추를 유지하는 데 집중합니다.

10. 스트레칭 운동
- 햄스트링 스트레칭(Hamstring Stretch): 바닥에 앉아 한 쪽 다리를 곧게 뻗고 앞으로 숙여 햄스트링(허벅다리 살과 연결된 힘줄)을 스트레칭합니다.

- 옆구리 스트레칭: 앉거나 서 있는 상태에서 한쪽 팔을 머리 위로 뻗고 옆으로 기울여 척추를 스트레칭합니다.

11. 균형 운동
- 한 다리로 서기: 짧은 시간 동안 한 다리로 서서 균형 감각을 향상하고 안정화 근육을 강화합니다.

- 태극권(Tai Chi): 심신 수련법으로 느리고 부드러운 동작을 강조하며, 균형 감각을 향상할 수 있습니다.

12. 안정성 공 운동(Stability Ball Exercises)
앉아서 하는 스태빌리티 볼 운동: 스태빌리티 볼(stability ball)에 앉아서 코어 근육을 단련하고 자세를 개선할 수 있습니다.

13. 물리 치료사와의 상담
물리 치료사는 개인의 상태와 필요에 맞는 맞춤형 운동과 지도를 제공할 수 있습니다.

천천히 시작하고, 몸에 귀를 기울이고, 통증이나 불편함을 유발하는 운동은 피하는 것이 중요합니다. 의료 전문가의 지도하에 운동의 강도와 시간을 점차 늘리면 척추관 협착증 환자의 척추 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지금까지 척추협착증에 안 좋은 자세, 허리협착증에 좋은 운동에 대해 정리했습니다.