잠 부족이 만든 뱃살과 병든 심장, 수면이 체중에 미치는 영향

“살이 안 빠지는 이유, 혹시 잠 때문일까?” “심장이 계속 두근거리는 게 수면 부족 탓일 수도 있다고?” 우리가 흔히 다이어트나 건강 관리를 말할 때 가장 먼저 떠올리는 건 운동과 식단이지만, 그보다 더 기본이 되는 요소가 있다. 바로 ‘수면’이다. 제대로 자지 않으면 아무리 좋은 음식을 먹고 운동을 열심히 해도 효과가 떨어질 수 있다. 체중이 늘고, 혈압이 오르고, 심장이 무리하게 되는 이유 중 하나가 바로 부족한 잠 때문이다.

이 글에서는 수면이 체중에 미치는 영향, 심혈관 건강과 수면에 대해 알아보겠다.

수면이 체중에 미치는 영향

1. 배고픔을 유발하는 호르몬의 균형이 깨진다.
잠이 부족하면 식욕 조절에 관여하는 호르몬 두 가지, 그렐린과 레프틴의 균형이 무너진다.
그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이고, 레프틴은 포만감을 전달한다.

잠을 못 자면 그렐린은 많아지고, 레프틴은 줄어든다.
결국 계속 배고프고, 포만감은 적게 느끼게 되는 악순환이 시작된다. 그래서 밤늦게 군것질이 당기고, 과식하게 된다.

2. 뇌가 기름지고 단 음식에 약해진다.
잠을 제대로 자지 못한 뇌는 자기 조절 능력이 떨어진다.
평소라면 참을 수 있는 고칼로리 음식도 더 끌리고, 정크 푸드를 선택하게 된다.

뇌에서 의사결정과 절제력을 담당하는 부분이 덜 활성화되기 때문에, 나쁜 식습관으로 이어지기 쉽다.

3. 대사 속도까지 느려진다.
잠이 부족한 상태에서는 우리 몸의 기초 대사율이 낮아진다.
즉, 가만히 있을 때 태우는 칼로리가 줄어들게 되는 것이다.

같은 양을 먹어도 더 살이 찔 수 있고, 노력에 비해 다이어트 효과가 떨어지는 이유가 여기에 있다.

4. 혈당 조절도 안 돼 살이 찌기 쉬워진다.
수면 부족은 인슐린 저항성을 높인다.
이 말은 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않아서, 포도당을 에너지로 쓰지 못하고 지방으로 저장하게 된다는 뜻이다.

이에 따라 체중이 늘고, 제2형 당뇨병의 위험도 함께 올라간다.

5. 운동량도 자연스럽게 줄어든다.
잠이 부족하면 몸이 피곤하니 자연스레 움직임이 줄어든다.
운동을 덜 하게 되고, 앉아 있는 시간이 많아진다.

이렇게 되면 하루 에너지 소비가 줄고, 식욕은 늘어나기 때문에 살이 찌는 조건이 완성된다.

6. 스트레스 호르몬이 복부지방을 만든다.
수면 부족은 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 증가시키는데, 이 호르몬은 특히 복부지방, 즉 뱃살과 깊은 관련이 있다.
만성적으로 코르티솔이 높은 상태가 지속되면, 배 주위로 살이 쉽게 붙고 심장 건강에도 악영향을 준다.

요약하자면,
- 잠을 제대로 못 자면 배고픔이 더 심해지고,

- 자제력이 떨어지며,

- 대사는 느려지고,

- 혈당 조절도 망가지며,

- 복부에 살이 붙는다.

결국 수면 부족은 다이어트를 방해하고, 건강을 무너뜨리는 숨은 주범인 셈이다.
체중을 줄이고 싶다면, 오늘 밤부터 잠을 우선 챙기는 것이 가장 현명한 전략이다.

 

심혈관 건강과 수면

1. 깊은 수면이 혈압을 낮춰준다.
우리는 잠을 자는 동안 몸 전체가 쉬는 시간이지만, 특히 심장과 혈관에는 회복의 시간이다.
깊은 수면(비-REM 수면) 동안 혈압이 자연스럽게 떨어지면서 심장이 쉬게 된다.

하지만 수면 시간이 짧거나 자주 깬다면 이 혈압 조절이 제대로 이뤄지지 않고, 고혈압으로 이어질 수 있다.

2. 수면 부족은 온몸에 염증을 유발한다.
잠을 제대로 못 자면 몸속 염증 수치가 올라간다.
염증은 심장 질환의 씨앗이 되는 요소다.

혈관에 염증이 쌓이면 동맥이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화증이 생기고, 이는 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있다.

3. 심장 리듬도 영향을 받는다.
잠을 잘 자면 심장은 규칙적인 박동을 유지하게 된다.
하지만 수면 무호흡증처럼 잠을 자는 도중 호흡이 중단되는 증상이 있으면 심장이 불규칙하게 뛰거나 심하면 급성 심장 문제로 이어질 수 있다.

수면 무호흡증은 특히 고혈압, 심부전, 심방세동과 같은 심장 질환과 밀접한 관련이 있다.

4. 대사 문제도 심장을 위협한다.
수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하고, 체중을 증가시키며, 제2형 당뇨병 위험까지 높인다.
이 세 가지 요소 모두가 심장 건강을 해치는 주범이다.

혈당 조절이 안 되고 체지방이 많아질수록, 심장은 더 많은 부담을 느끼게 된다.

5. 스트레스 호르몬이 심장을 혹사한다.
잠이 부족할 때 몸은 스트레스를 받은 것처럼 코르티솔을 분비한다.
이에 따라 혈관이 수축하고, 심장은 더 빠르게, 더 세게 뛰어야 한다.

이 상태가 계속되면 고혈압, 혈관 손상, 심장 기능 저하로 이어질 수 있다.

6. 몇 시간 자느냐가 정말 중요하다.
하루 6시간 이하의 수면은 심장병, 심근경색, 뇌졸중 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
반대로, 너무 많이 자는 것도 (9~10시간 이상) 오히려 건강 문제와 연결될 수 있다.

대부분의 성인에게는 하루 7~9시간의 규칙적이고 깊은 수면이 가장 적당하다.

우리가 살을 빼고 건강을 챙기려 할 때 식단이나 운동만큼 중요한 게 바로 '잠'이다. 잠을 충분히 자지 않으면 배고픔이 심해지고, 대사도 느려지며, 혈당 조절도 어려워져 쉽게 살이 찐다. 심장 건강도 마찬가지다. 깊은 수면은 혈압을 낮추고 심장을 쉬게 해 주지만, 잠이 부족하면 오히려 심장을 혹사하게 된다. 결국 건강을 지키고 싶다면 운동보다 먼저 수면 습관부터 돌아봐야 한다.

지금까지 수면이 체중에 미치는 영향 그리고 심혈관 건강과 수면에 대해 정리했다.