잠이 부족하면 뇌가 망가진다? 수면과 치매

물 한 잔 마시려 일어났을 뿐인데, 깜빡한 지갑, 오르게 시작한 혈압… 혹시 요즘 수면시간이 부족하진 않으시는가요? “잠이 부족해서 피곤하다”는 말을 넘어서, 제대로 못 자는 수면은 치매와 고혈압의 시작점이 될 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 단순한 피로나 집중력 저하가 아니라, 밤마다 쌓이는 수면 부족은 우리 뇌의 청소 시스템을 방해하고, 혈압 조절 호르몬까지 뒤흔들 수 있어요.

오늘은 수면과 치매, 수면 부족과 고혈압에 대해 알아보겠다. 

수면과 치매

뇌는 잠자는 동안 청소 중이다?
잠이 들면 뇌는 ‘휴식’만 하는 게 아닙니다. 마치 야간에만 가동되는 청소차처럼, 뇌 안의 노폐물을 청소하죠. 이걸 가능하게 하는 게 바로 ‘글림파틱 시스템’이라는 뇌의 정화 작용이에요.

이 시스템은 특히 깊은 잠(비렘 수면) 중에 활발히 작동하는데, 우리가 깨어 있는 동안 뇌에 쌓인 ‘베타아밀로이드’라는 단백질을 씻어냅니다. 이 단백질이 잘 청소되지 않고 쌓이면… 시간이 지나 알츠하이머 치매로 이어질 수 있어요.

즉, 숙면은 곧 뇌 청소이고, 수면 부족은 뇌에 쓰레기를 쌓아두는 것과 같다고 볼 수 있습니다.

연구로도 확인된 ‘수면 부족 → 치매 위험 증가’
- 단 하룻밤만 잠을 설쳐도 뇌 속 베타아밀로이드 수치가 상승합니다.

- 6시간 미만의 수면을 반복한 사람은 노년기에 치매 위험이 크게 높아진다는 연구 결과가 있어요.

- 수면 무호흡증, 자다가 숨이 끊기는 증상도 인지 기능 저하와 연결됩니다.

나이 들수록 더 중요한 깊은 수면
노화가 시작되면 깊은 수면의 양이 줄어들고 수면의 질도 떨어집니다. 그래서 나이 들수록 숙면이 더욱 중요해지는 거죠.
그리고 불면증이나 수면장애는 단순한 노화의 결과가 아니라 치매 위험 요인일 수도 있어요.

치매를 막는 수면 습관, 이렇게 바꿔보세요.
- 매일 밤 7~9시간 수면을 목표로 하세요.

- 일정한 시간에 자고 일어나는 수면 리듬을 유지하세요.

- 침실은 조용하고 어둡고 서늘하게, 스마트폰은 침대 밖으로!

- 자기 전에는 카페인·알코올·폭식 금지

- 수면장애가 의심된다면 망설이지 말고 전문가와 상담하세요.

 

수면 부족과 고혈압

잠을 못 자면 심장이 쉬지 못한다.
수면은 단지 에너지를 재충전하는 시간이 아니에요. 우리가 자는 동안, 혈압은 보통 낮아지면서 혈관과 심장이 회복됩니다.
이걸 ‘야간 혈압 하강(Nocturnal Dipping)’이라고 하는데, 수면이 부족하거나 자주 깨면 이 과정이 제대로 이루어지지 않아요.

결과적으로,
- 자는 동안에도 혈압이 높은 상태로 유지되고

- 이게 쌓이면 만성 고혈압, 심장 질환, 뇌졸중 위험까지 증가하게 됩니다.

수면 부족 → 고혈압을 부르는 몸의 변화
- 교감신경계 과잉 작동 → 심박수·혈압 상승

- 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가 → 신체 긴장 유지

- 인슐린 기능 저하 → 체중 증가, 대사증후군 유발

- 염증 증가 → 혈관 손상, 탄력성 저하

하루만 푹 못 자도 다음 날 혈압이 높아질 수 있고, 6시간 미만의 수면이 반복되면 고혈압 위험은 20~30% 이상 증가한다는 연구도 있어요.

수면 부족으로 고혈압에 더 취약한 사람들
- 40세 이상 중년 이후

- 수면무호흡증이 의심되거나 코를 고는 사람

- 교대근무, 야근이 잦은 사람

- 불면증 또는 만성 스트레스 상태

- 일주일 중 3일 이상 6시간 미만으로 수면하는 경우

혈압 낮추고 싶은 사람, 먼저 잠부터 점검하세요.
- 7~9시간 숙면을 매일 목표로 하세요.

- 주말에도 수면 시간을 크게 바꾸지 않도록 하세요.

- 저녁엔 카페인, 알코올, 야식은 피하기

- 취침 1시간 전엔 화면 끄고 휴대폰 멀리하기

- 코골이, 졸림, 무호흡 같은 수면장애 증상은 전문가 상담 필수

- 긴장·불안이 많다면 명상, 호흡법, 요가 등을 시도해 보세요.

요즘 깜빡깜빡하거나, 혈압이 오르는 느낌이 드시나요? 혹시 잠이 부족하지 않으신가요? 수면 부족은 단순한 피로를 넘어서, 뇌 속 노폐물이 쌓이고(→ 치매 위험 증가), 혈압이 떨어지지 않아(→ 고혈압 위험 증가) 몸 전체에 영향을 줍니다. 깊은 잠을 자는 동안, 뇌는 스스로를 청소하고 심장은 휴식을 취해요. 하지만 6시간 미만의 수면이 반복되면 이 회복 시스템이 무너지게 시작하죠. 치매도, 고혈압도, 수면부터 살펴야 합니다.

매일 7~9시간 규칙적인 숙면, 수면장애는 방치하지 말고 진단, 잠들기 1시간 전에는 전자기기 OFF, 당신의 뇌와 심장은 ‘잘 자는 밤’을 기다리고 있습니다.

지금까지 수면과 치매, 수면 부족과 고혈압에 대해 정리했다.