하루 10분, 복근 운동 횟수

"하루에 몇 번을 해야 복근이 생기나요?" 이 질문, 한 번쯤 해보신 적 있으시죠? 운동을 시작한 사람이라면 누구나 한 번쯤 복근에 대한 로망이 생깁니다. 하지만 무작정 매일 크런치를 100개씩 한다고 복근이 뿅 하고 생기는 건 아니에요. 오히려 너무 많이 하다가 허리만 아프고, 작심삼일로 끝나는 경우가 많죠. 그래서 오늘은 알려드릴게요. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 복근 운동 루틴, 그리고 일주일에 몇 번, 얼마나 해야 효과가 있는지 정확하게요.

지금부터 복근 운동 횟수, 초보자가 따라 하기 쉬운 복근 운동에 대해 알아보겠다.

복근 운동 횟수

1. 복근도 근육이다 – 쉬어야 자란다.
복근도 팔이나 다리처럼 근육이에요. 근육이 성장하려면 운동 후 회복 시간, 즉 ‘휴식’이 꼭 필요합니다.
매일 같이 복근만 조이면 오히려 근육이 피로해지고 효과는 떨어지죠.

📌 추천하는 주당 복근 운동 횟수는 이렇습니다.
- 초보자: 주 2~3회

- 중급자 이상: 주 3~5회

- 가벼운 운동(예: 플랭크)은 매일 가능하지만, 고강도 운동은 하루 이상 쉬는 게 좋아요.

복근을 효과적으로 단련하려면 운동도 중요하지만, 회복 시간도 운동만큼 중요하다는 걸 기억하세요.

2. 세트 수와 반복 횟수는 어느 정도?
처음 시작할 땐 무조건 많이 하는 것보다, 제대로 된 자세로 적당한 횟수를 반복하는 게 훨씬 중요해요.

✔ 기초 가이드라인
- 운동 2~3가지로 구성

- 각 운동당 2~3세트

- 세트당 10~15회 또는 30초 정도 유지하는 등척성 동작 포함

예를 들어,
- 크런치 15회 × 2세트

- 레그 레이즈 12회 × 2세트

- 플랭크 30초 × 2세트

이 정도면 초보자에게 딱 좋은 루틴이죠.

3. 많이 한다고 좋은 건 아니다!
운동하면 흔히들 “많이 해야 효과가 좋다”고 생각하죠?
하지만 복근 운동은 예외일 수 있어요.

❌ 하루에 200개씩 복근 운동을 한다고 해서 복근이 드러나는 건 아닙니다. 왜냐하면 복근이 보이려면 체지방이 낮아야 하거든요.
따라서 운동만 열심히 하고 식단을 소홀히 하면 복근은 숨은 채로 남아있을 수 있어요.

복근 운동 + 전신 근력 운동 + 건강한 식습관
이 세 가지를 함께할 때 비로소 눈에 보이는 복근을 기대할 수 있습니다.

4. 운동 시간은 얼마나 잡아야 할까?
복근 운동은 10~15분만 해도 충분히 효과적이에요. 중요한 건 꾸준함과 정확한 동작입니다.

- 단독 루틴으로 10~15분만 투자해도 좋고

- 다른 운동 후 마무리로 5~10분 정도 코어 운동을 추가해도 괜찮아요

짧지만 강도 있게! 그게 바로 복근 운동의 핵심입니다.

5. 복근을 너무 자주 하면 생기는 문제들
과유불급이라는 말, 운동에도 딱 들어맞습니다. 복근 운동을 너무 자주 하면 허리 통증, 자세 불균형, 근육 피로 등의 문제가 생길 수 있어요. 게다가 피로할수록 운동 자세가 무너지고, 그만큼 효과도 떨어지게 되죠.

무리하지 말고, 몸의 회복 신호를 존중하는 것. 이게 오래가는 운동 습관의 핵심이에요.

 

초보자가 따라 하기 쉬운 복근 운동

운동이 처음이라면 무리한 동작보다 몸에 맞는 운동부터 시작하는 게 제일 중요해요. 초보자용 복근 운동은 기초 체력과 자세를 잡아주고, 부상 위험도 낮아서 꾸준히 하기 좋답니다.

여기, 기구 없이 집에서도 할 수 있는 복근 운동 6가지를 소개할게요!

1. 크런치
✔ 어디에 좋나요?
- 상복부 (윗배) 자극에 효과적이에요.

✔ 어떻게 하나요?
- 바닥에 누워 무릎을 세우고, 손은 머리 뒤나 가슴 위에

- 어깨만 살짝 들어 올리는 느낌으로 복근 수축

- 내려올 때도 천천히

🔁 반복: 10~15회 × 2세트

2. 레그 레이즈
✔ 어디에 좋나요?

- 하복부 (아랫배)를 집중 공략!

✔ 어떻게 하나요?
- 등을 대고 누워 다리를 천천히 들어 올렸다 내립니다

- 손은 엉덩이 아래로 받쳐 안정성 확보

🔁 반복: 10~12회 × 2세트

3. 플랭크 (무릎 or 발가락 버전)
✔ 어디에 좋나요?

- 코어 전체, 특히 복근과 허리 안정성 강화

✔ 어떻게 하나요?
- 팔꿈치(또는 손)과 무릎/발가락을 바닥에 대고 몸을 일직선 유지

- 복부에 힘 주고 엉덩이 처지지 않도록

⏱ 유지 시간: 20~30초 → 점차 1분까지 도전

4. 데드 버그
✔ 어디에 좋나요?

- 깊은 속 근육(횡복근)에 효과적

✔ 어떻게 하나요?
- 누운 상태에서 다리는 무릎 90도, 팔은 위로

- 한쪽 다리+반대쪽 팔을 동시에 바닥 쪽으로 뻗었다 돌아옵니다

🔁 반복: 양쪽 번갈아 6~8회씩

5. 힐 탭
✔ 어디에 좋나요?

- 옆구리 복근(복사근)에 자극

✔ 어떻게 하나요?
- 무릎을 세우고 누운 뒤 상체를 살짝 들어

- 좌우로 손을 뻗어 발뒤꿈치를 터치

🔁 반복: 각 방향 10~15회

6. 버드 독
✔ 어디에 좋나요?

- 균형 감각 + 코어 안정성

✔ 어떻게 하나요?
- 네발 자세에서 오른팔+왼다리 뻗기 → 천천히 돌아와 반대쪽 반복

- 몸이 흔들리지 않도록 집중!

🔁 반복: 각 방향 6~8회

🧘‍♀️ 초보자 루틴 예시 (총 10~15분)
운동 루틴
- 크런치 – 15회

- 레그 레이즈 – 12회

- 버드 독 – 6회씩

- 힐 탭 – 15회씩

- 데드 버그 – 8회씩

- 플랭크 – 30초

💡 2~3세트 반복, 세트 사이 휴식은 30~60초!

복근이 생기려면 매일 수백 번 해야 할 것 같지만, 꼭 그렇진 않아요. 복근도 근육이기 때문에 운동 후 회복 시간이 필요하고, 주 2~3회, 하루 10~15분 정도면 충분히 시작할 수 있어요. 운동 초보자라면 크런치, 플랭크, 레그 레이즈 같은 기본 동작부터 차근차근 익히는 게 중요하고요. 반복 횟수보단 정확한 자세가 훨씬 더 큰 효과를 줍니다.

그리고 무엇보다, 복근을 드러나게 하려면 운동만큼 식단 관리와 체지방 조절도 필수라는 것! 꾸준히, 무리하지 않게. 그게 복근을 만드는 가장 현실적인 방법이에요.

지금까지 복근 운동 횟수, 초보자가 따라 하기 쉬운 복근 운동에 대해 정리했다.