밥 대신 이거? 렌틸콩 다이어트

물 한 잔으로도 속이 출출한데, 칼로리 생각하면 아무거나 먹을 수도 없고… 다이어트할 때 가장 힘든 건 “무얼 먹느냐”보다 “무얼 안 먹느냐” 아닐까? 그런데 만약, 포만감도 주고 단백질도 풍부하면서 칼로리까지 낮은 음식이 있다면 어떨까? 바로 렌틸콩 이야기다. 요즘 건강한 다이어터 사이에서 조용히 입소문을 타고 있는 식재료 중 하나가 렌틸콩인데, 이 작은 콩알이 가진 영양 성분은 절대 작지 않다. 

이 글에서는 렌틸콩 다이어트, 렌틸콩 단백질 함량에 대해 알아보겠습니다.

렌틸콩 다이어트

렌틸콩 다이어트란?
렌틸콩 다이어트라고 해서 렌틸콩만 계속 먹는 극단적인 방법은 아니다.
쉽게 말해, 평소 식사에서 포만감은 낮고 칼로리는 높은 음식(예: 흰쌀밥, 가공 간식, 기름진 고기 등)을 렌틸콩을 활용한 음식으로 대체하는 방식이다. 그 결과, 총칼로리는 줄이면서도 포만감과 영양은 오히려 증가하는 식단으로 바뀐다.

렌틸콩은 색깔도 다양하다. 갈색, 녹색, 빨간색, 노란색, 심지어 검은색까지 있는데, 맛과 식감은 조금씩 달라도 영양은 꽤 비슷하다.

렌틸콩이 다이어트에 좋은 이유는?
1. 단백질이 풍부하다.
조리된 렌틸콩 100g엔 약 9g의 단백질이 들어 있어, 채식 위주 식단을 하는 사람들에게도 아주 좋은 단백질 공급원이 된다.

2. 식이섬유가 가득하다.
1컵 기준으로 약 15g의 식이섬유가 들어 있어 소화 속도를 늦추고 혈당을 천천히 올리며, 오래도록 포만감을 유지해 준다.

3. 칼로리가 낮고 지방도 거의 없다
렌틸콩 1컵(조리 후)에 약 230칼로리. 지방은 거의 0이라 부담이 없다.

4. 혈당 지수가 낮다.
천천히 소화되기 때문에 혈당이 갑자기 오르내리지 않아 폭식 욕구를 억제하는 데 도움이 된다.

5. 영양소가 다양하다.
철분, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 항산화 성분 등 건강에 좋은 성분들이 가득하다.

렌틸콩 다이어트는 이렇게 실천해 볼 수 있다.
렌틸콩을 그냥 삶아서 먹는 건 맛이 없을까 걱정이라면, 요리 방법만 조금 바꿔보면 된다.

1. 아침
렌틸콩이 꼭 들어가지 않아도 괜찮다. 과일, 견과류가 든 오트밀이나 간단한 스무디로 깔끔하게 시작하자.

2. 점심
렌틸콩 샐러드 추천! 믹스 그린, 아보카도, 구운 두부나 닭고기를 넣으면 한 끼로 충분하다.

3. 간식
향신료 넣어 구운 렌틸콩은 고소하고 바삭해서 간식 대용으로 딱 좋다.

4. 저녁
렌틸콩 커리나 수프에 야채와 현미나 퀴노아를 곁들이면 포만감과 영양을 동시에 챙길 수 있다.

5. 팁(Tips) 하나 더
수프나 파스타 소스에 고기 대신 렌틸콩을 넣어보자. 칼로리를 낮추면서도 단백질과 식이섬유는 챙길 수 있다.

렌틸콩 다이어트, 이런 분에게 잘 맞는다.
- 체중 감량이나 유지를 하고 싶은 사람

- 채식주의자나 비건 식단을 하는 사람

- 당뇨병 또는 혈당 조절이 필요한 사람

- 저지방, 고영양 식단을 원하는 사람

주의할 점도 있다.
- 렌틸콩에는 항영양소(레크틴, 피타트)가 있어서, 생으로 먹으면 미네랄 흡수를 방해할 수 있다.
하지만 물에 불리거나 익히면 대부분 문제가 사라진다.

- 식이섬유가 많기 때문에 처음부터 많이 먹으면 배에 가스가 차거나 더부룩할 수 있다.
양을 천천히 늘리는 게 좋다.

 

렌틸콩 단백질 함량

렌틸콩의 큰 강점 중 하나는 바로 단백질 함량이다.
특히 채식 위주의 식단을 하는 사람에게는 매우 중요한 단백질 공급원이 된다.

얼마나 들어 있을까?
- 익힌 렌틸콩 100g당 약 9g의 단백질

- 1컵(약 200g) 기준으로는 약 18g의 단백질

- 건조 렌틸콩 100g에는 약 25g

조리 과정에서 수분이 들어가면서 단백질 밀도는 줄지만, 섭취량을 고려하면 꽤 높은 수치다.

다른 음식과 비교하면?
렌틸콩이 얼마나 대단한지 비교해 보자.

- 닭가슴살 100g: 약 30g

- 계란 1개: 약 6g

- 두부 100g: 약 8g

- 검은콩 1컵: 약 15g

- 퀴노아 1컵: 약 8g

렌틸콩은 다른 콩류나 곡물보다 단백질 함량이 높고, 지방은 적다.
그래서 건강한 단백질 식단을 찾는 사람에게는 탁월한 선택이다.

렌틸콩은 완전 단백질일까?
아쉽게도 렌틸콩은 완전 단백질이 아니다.
9가지 필수 아미노산 중 하나인 메티오닌이 부족하다.
하지만 곡물과 함께 먹으면 완전 단백질로 보완된다.

예를 들어
- 렌틸콩 + 현미

- 렌틸콩 수프 + 통밀빵

- 렌틸콩 샐러드 + 퀴노아

꼭 같은 음식에서 먹을 필요도 없다. 하루 식단 전체에서 조합만 잘 되면 충분하다.

단백질 품질은 괜찮을까?
렌틸콩의 단백질은 꽤 흡수율이 높다. 약 80~90% 정도 흡수된다고 알려져 있다.
게다가 라이신이라는 아미노산이 풍부해서 근육 회복과 면역 기능에도 도움이 된다.
포화지방이나 콜레스테롤이 거의 없어 심장 건강에도 유익하다.

(조리 후) 렌틸콩 종류별 단백질 함량
- 갈색 렌틸콩: 약 9g

- 녹색 렌틸콩: 약 9g

- 붉은 렌틸콩: 약 8g

- 검은 벨루가 렌틸콩: 약 9g

- 프랑스산 푸이 렌틸콩: 9~10g

큰 차이는 없어서 입맛에 맞게 고르면 된다.

근육과 체중 관리에도 렌틸콩?
물론이다.
다이어트를 할 때는 단백질이 중요한데, 렌틸콩은 칼로리는 낮고 단백질은 풍부해서 근육량 유지에 도움을 준다.
운동을 병행하거나 근육을 늘리고 싶은 경우라면, 두부나 계란처럼 다른 단백질과 함께 먹으면 더 좋다.

요즘 다이어트할 때 밥 대신 렌틸콩을 먹는 사람들이 늘고 있어요. 칼로리는 낮고 단백질은 풍부해서 포만감이 오래가고, 식이섬유 덕분에 혈당도 천천히 올라요. 익힌 렌틸콩 100g에 단백질이 9g이나 들어 있어서, 채식하는 분들이나 근육 유지가 필요한 사람에게도 딱이에요. 단백질 종류가 완전해지지는 않지만, 현미나 퀴노아 같은 곡물이랑 같이 먹으면 충분히 보완할 수 있어요.

지금까지 렌틸콩 다이어트 그리고 렌틸콩 단백질 함량에 대해 정리했습니다.