살은 돌아오고 근육은 떠났다? 요요현상이 반복되면 몸에 어떤 영향

"살은 빠졌는데 왜 더 힘들지?" 다이어트를 할 때마다 체중은 빠르게 줄어드는데, 이상하게도 점점 더 피곤하고, 예전보다 살도 더 쉽게 찌는 것 같다는 생각, 해본 적 있을 거야. 분명 노력했는데도 결과는 만족스럽지 않고, 반복할수록 더 지치는 느낌이 든다면 그건 '요요현상' 때문일 수 있어.

이번 글에서는 요요현상이 반복되면 몸에 어떤 영향, 요요현상과 근육량에 대해 살펴보겠습니다.

요요현상이 반복되면 몸에 어떤 영향

1. 근육은 빠지고, 지방은 늘어난다.
다이어트를 할 때, 특히 급하게 살을 빼려다 보면 몸에서 지방만 아니라 근육도 함께 줄어들어. 근육은 말 그대로 에너지를 태우는 ‘연소기’ 같은 역할을 해. 그런데 이 근육이 줄어들면 우리 몸은 점점 칼로리를 태우는 능력을 잃게 되지.

게다가 다이어트 이후 다시 체중이 늘 때, 예전처럼 근육이 늘어나는 게 아니라 대부분 지방으로만 채워져. 결국 예전과 비슷한 체중이더라도 근육은 줄고 지방은 더 많은 상태가 되는 거야. 그래서 몸이 더 무거워지고 둔해지며, 살도 예전보다 더 쉽게 찌게 돼.

2. 대사 속도가 느려진다.
기초 대사율, 들어본 적 있지? 아무것도 하지 않아도 몸이 기본적으로 소비하는 에너지양을 말해. 근육은 대사율을 높여주는 중요한 요소인데, 근육이 줄면 기초 대사율도 함께 떨어져.

이 말은 즉, 예전과 똑같이 먹어도 더 쉽게 살이 찌고, 살 빼기는 더 어려워진다는 뜻이야. 몸은 ‘혹시 또 굶을까 봐’ 스스로 에너지 소모를 줄이고, 들어온 에너지를 지방으로 저장하려 하지. 이게 반복되면 몸이 아예 ‘살찌기 쉬운 체질’로 바뀌게 돼.

3. 지방 저장 능력이 강화된다.
다이어트를 극단적으로 했다가 다시 식사를 정상적으로 하면, 몸은 일종의 생존 본능을 작동시켜. “다음엔 또 굶을지도 몰라”라고 판단해서, 들어온 에너지를 내장 지방 형태로 빠르게 저장하려 해.

특히 내장 지방은 건강에 더 치명적인데, 혈관 주변과 장기 사이에 쌓이면서 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 같은 만성 질환의 위험도 커져. 즉, 체중은 돌아왔는데 몸속 건강은 훨씬 더 나빠지는 거지.

4. 식욕 관련 호르몬이 엉망이 된다.
다이어트를 반복하다 보면 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬 균형도 무너져. ‘배부르다’고 느끼게 해주는 레프틴은 줄어들고, ‘배고프다’고 자극하는 그렐린은 늘어나게 돼. 이 상태에서는 아무리 많이 먹어도 배가 덜 부른 느낌이고, 자꾸 더 먹고 싶어져.

이에 따라 과식이 잦아지고, 다이어트 후에도 체중이 계속 올라가는 악순환이 생기지. 결국 이 호르몬 변화는 몸이 아니라 ‘뇌가 다이어트를 방해’하는 상태가 되는 거야.

5. 면역력도 함께 떨어진다.
다이어트 중에 탄수화물, 지방, 단백질 등 주요 영양소를 제한하면 면역력도 자연스럽게 약해져. 필요한 영양소가 부족하면 피로감이 심해지고, 상처가 잘 낫지 않으며, 감기 같은 잔병도 자주 걸리게 돼.

특히 장기적인 스트레스 상태는 코르티솔이라는 호르몬을 증가시키고, 이 호르몬은 복부 지방을 더 쌓이게 만들기도 해. 그러니까 ‘다이어트 → 스트레스 → 지방 축적’이라는 또 다른 악순환이 생기는 거지.

6. 마음 건강도 흔들린다.
살이 빠졌다가 다시 찌면, ‘왜 또 실패했을까’, ‘나는 안 되는 사람인가’ 하는 생각이 들기 쉬워. 이런 감정은 자존감 저하, 우울감, 음식에 대한 집착으로 이어지고, 심하면 폭식증이나 거식증 같은 식이장애로까지 발전할 수 있어.

실제로 많은 사람들이 체중보다는 ‘체중이 요동치는 경험’에서 더 큰 스트레스를 받는다고 해. 다이어트가 몸만이 아니라 마음마저 지치게 만들 수 있다는 걸 잊지 말아야 해.

7. 만성 질환 위험이 증가한다.
체중이 자주 오르내리는 건 단순히 보기 좋지 않은 문제가 아니야. 반복적인 요요는 심장 질환, 당뇨병, 고혈압, 지방간 같은 만성 질환의 위험을 높여. 특히 내장 지방의 증가와 인슐린 저항성은 이러한 질환의 주요 원인이 될 수 있어.

8. 결국, 살은 더 찌기 쉬워진다.
놀랍게도 다이어트를 반복한 사람일수록 평생 평균 체중이 더 높아질 확률이 커. 몸이 다이어트 자체에 ‘저항’하게 되기 때문이야. 살은 빠지기 어렵고, 찌는 건 훨씬 쉬운 몸으로 변해버리는 거지.

 

요요현상과 근육량

근육은 단순히 운동할 때만 쓰이는 조직이 아니야. 기초 대사율을 유지하고, 체형을 잡아주고, 에너지를 소비하는 데 핵심적인 역할을 해. 즉, 근육이 많을수록 우리는 더 많은 칼로리를 자연스럽게 태우고, 적은 양을 먹어도 살이 찌기 어려운 몸을 유지할 수 있는 거지.

요요현상이 근육에 미치는 영향
1. 다이어트 중에는 근육도 함께 줄어든다.
특히 단백질 섭취가 부족하거나 운동 없이 칼로리만 줄이는 다이어트를 하면, 우리 몸은 근육을 에너지원으로 쓰게 돼. 이렇게 되면 살은 빠지지만, 근육도 빠지는 거야.

2. 다시 찔 때는 대부분 지방으로 돌아온다.
문제는 다이어트 후 원래 체중으로 돌아갈 때야. 이때 줄었던 근육은 그대로고, 지방만 다시 차오르게 돼. 근육은 회복하기 어렵지만 지방은 너무 쉽게 찌니까, 체형은 예전보다 더 둥글둥글해지고 대사 기능도 떨어지게 돼.

반복될수록 ‘지방 많은 몸’이 된다.
다이어트 → 근육 감소 → (지방 위주) 체중 증가 → 또 다이어트 → 다시 근육 감소…

이런 식의 사이클을 반복하면 결국 같은 체중이라도 체지방률이 높고 근육이 적은, ‘약한 몸’이 되어버려. 건강도 떨어지고, 운동 능력도 떨어지고, 심지어 일상생활에서도 쉽게 피로해져.

근육이 줄면 생기는 문제들
1. 대사율 저하
근육은 칼로리를 태우는 엔진이야. 이게 줄면 대사도 느려져. 살은 찌기 쉬워지고, 빠지기 어려워.

2. 신체 기능 저하
계단 오르기 힘들고, 무거운 거 들기 어려워지고, 운동을 해도 효과가 작아져. 나이가 들수록 더 심각해져.

3. 사르코페니아 위험
특히 나이 든 사람들은 근육 손실이 심해지면 사르코페니아, 즉 노화로 인한 근육 소실 위험이 커져. 이는 낙상, 골절, 거동 장애로도 이어질 수 있어.

그렇다면 어떻게 해야 근육을 지킬 수 있을까?
1. 단백질 충분히 먹기
체중 1kg당 1.2~2g 정도의 단백질을 매일 챙겨 먹자. 식사 때마다 단백질을 포함하는 습관이 중요해.

2. 저항 운동 필수
헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하거나 집에서 스쿼트, 런지, 푸시업 같은 근력 운동을 주 2~3회 이상 꾸준히 해줘야 근육 유지에 도움이 돼.

3. 급격한 감량 피하기
주당 0.5~1kg 정도 천천히 살을 빼는 게 근육 손실 없이 체중을 줄이는 데 더 효과적이야.

4. 충분히 쉬는 시간 갖기
지속해서 칼로리를 제한하기보다는 유지 기간을 두면서 몸을 회복시키는 기간도 필요해. 그래야 몸도, 마음도 지치지 않아.

다이어트를 반복하다 보면 살은 빠지지만 근육까지 같이 줄어들고, 결국 다시 찔 땐 지방만 늘어나서 점점 더 살찌기 쉬운 몸이 돼. 그러다 보면 피곤하고 의욕도 떨어지고, 건강까지 나빠질 수 있어. 근육은 우리 몸의 에너지 소비를 책임지는 중요한 조직이라, 다이어트할 때 꼭 지켜야 해. 단백질을 잘 챙겨 먹고, 근력 운동을 꾸준히 해주는 게 핵심이야. 결국 중요한 건 무리하게 살을 빼는 게 아니라, 근육을 지키면서 천천히 건강하게 감량하는 것이야. 그래야 요요 없이 오래 유지할 수 있어.

지금까지 요요현상이 반복되면 몸에 어떤 영향, 요요현상과 근육량에 대해 정리했습니다.