요요는 왜 다시 찾아올까? 요요를 겪은 후 체중

살을 열심히 뺐는데 어느 순간, 그보다 더 찐 자신을 발견한 적 있지 않나? 처음엔 감량이 잘 되는 듯했지만, 어느 순간 다시 원래대로, 아니 그 이상으로 돌아가 버리는 체중. 이게 바로 많은 사람들이 좌절하게 되는 ‘요요 현상’이다. 그러면 대체 왜 이런 일이 반복되는 걸까? 그리고 요즘 인기 많은 간헐적 단식은 이 요요를 막아줄 수 있을까?

오늘은 요요를 겪은 후 체중, 간헐적 단식과 요요에 대해 알아보겠다.

요요를 겪은 후 체중

다이어트를 한 번이라도 해봤다면 알 거다. 처음엔 잘 빠지는 것 같지만 어느 순간 정체기를 지나, 다시 찌게 시작하면서 ‘다시 처음보다 더 쪘다’는 말을 듣게 된다. 이처럼 살이 빠졌다가 다시 찌고, 또다시 빠졌다가 또 찌는 반복적인 과정을 요요 다이어트 또는 체중 사이클링이라고 부른다.

요요 현상, 단순한 체중 변화가 아니다.
요요 현상은 단순히 보기 안 좋은 체중 증감 문제가 아니다. 신진대사, 호르몬, 심리상태까지 모두 영향을 받는다. 특히 반복될수록 몸은 점점 지방을 더 잘 저장하고, 근육은 더 쉽게 잃는다.

왜 요요가 올까? 그 핵심 원인 4가지
1. 대사율 저하
극단적인 다이어트를 하면 몸은 '에너지를 아끼자'는 생존 모드로 들어간다. 그러면서 칼로리 소모를 줄이기 위해 대사 속도를 느리게 만든다. 이 상태에서 다이어트를 중단하고 식사를 늘리면, 예전보다 더 적은 에너지로도 지방을 더 많이 쌓게 된다.

2. 지방은 다시 쌓이고, 근육은 되돌아오지 않는다.
살이 빠질 때는 근육과 지방이 함께 빠진다. 그런데 다시 체중이 늘어날 땐 주로 ‘지방’이 늘어난다. 결국, 같은 체중이라도 예전보다 지방 비율이 높아지고, 몸은 점점 더 살찌기 쉬운 상태가 된다.

3. 몸이 기억하는 체중 '설정점'이 바뀐다.
몸에는 자신이 기억하고 유지하려는 체중이 있다. 이것을 '설정점'이라고 하는데, 요요 현상이 반복되면 이 설정점이 점점 더 높아진다. 다시 말해, 이전보다 살이 더 쉽게 찌고, 빠지기는 더 어려워진다는 뜻이다.

4. 식욕을 자극하는 호르몬 변화
요요 다이어트를 반복하면 배고픔을 느끼게 하는 ‘그렐린’이라는 호르몬이 증가하고, 포만감을 주는 ‘레프틴’은 줄어든다. 그래서 다이어트를 끝내고 나면 더 자주, 더 많이 먹고 싶은 충동을 느끼게 되는 것이다.

심리적 영향도 무시할 수 없다.
살을 뺐다가 다시 찌는 과정을 겪을수록 사람은 죄책감, 실패감, 자존감 저하를 겪는다. 그 결과 감정적으로 폭식을 하게 되고, 그게 또 새로운 다이어트로 이어지는 악순환을 만든다. 특히 식사에 대한 ‘좋고 나쁨’을 지나치게 나누는 사고방식은 음식과의 건강한 관계를 깨뜨리기 쉽다.

장기적인 건강에도 문제
요요 현상은 심장 건강, 혈압, 혈당 등에도 부정적인 영향을 줄 수 있다. 지방간, 인슐린 저항성, 우울감 등과도 관련이 있다는 연구도 있다. 단순히 외모만의 문제가 아니다.

 

간헐적 단식과 요요

요즘엔 다이어트를 하겠다고 하면 한 번쯤은 들어보는 게 바로 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이다. 식사 시간만 조절하면 된다고 해서 접근하기 쉬워 보이지만, 이 방법도 잘못 쓰면 요요를 불러올 수 있다.

간헐적 단식, 정확히 어떤 방식일까?
간헐적 단식은 언제 먹느냐에 초점을 맞춘 식사 방식이다. 대표적인 유형은 다음과 같다.

- 16:8 방식: 16시간 금식하고, 8시간 안에 식사

- 5:2 방식: 주 5일은 평소대로, 나머지 2일은 극도로 칼로리를 제한

- OMAD(One Meal A Day): 하루 한 끼만 먹는 방식

이 방식은 체중 감량, 인슐린 민감도 개선, 식욕 조절 등에 효과가 있다고 알려졌지만, 사용 방법에 따라 그 효과는 천차만별이다.

간헐적 단식이 요요로 이어질 수 있는 경우
1. 식사 시간에 너무 적게 먹는 경우
단식 시간 동안 참은 만큼 식사 시간에도 극도로 적게 먹는다면, 몸은 스트레스를 받고 대사를 더 늦춘다. 결국 다이어트를 멈췄을 때 반동성 폭식과 함께 요요가 올 가능성이 높다.

2. 보상심리로 폭식하는 경우
“참았으니까 이 정도는 먹어도 돼”라는 마음으로 식사 시간에 지나치게 많은 칼로리를 섭취하게 되면, 오히려 평소보다 더 많은 음식을 먹게 된다. 이 경우 간헐적 단식은 요요로 가는 지름길이 될 수 있다.

3. 비현실적인 일정 적용
너무 극단적인 단식 일정을 자신에게 무리하게 적용하면, 피로감이나 불안감, 짜증 같은 부작용이 나타날 수 있고 결국 중도에 포기하게 된다.

간헐적 단식이 요요를 막을 수 있는 방법도 있다.
간헐적 단식을 ‘건강한 방식’으로 접근하면 오히려 요요를 줄일 수 있다. 중요한 건 무엇을 먹느냐와 어떻게 지속하느냐이다.

- 식사 시간엔 충분하고 균형 있게 섭취하자.
단백질, 식이섬유, 건강한 지방, 복합 탄수화물로 구성된 식사는 식욕을 안정시키고, 단식 시간 동안 에너지 부족을 막아준다.

- 극단적인 제한은 피하고 일관성을 유지하자.
매일 일정한 시간에 식사하고, 식사 시간엔 절대 굶지 않도록 한다. 너무 자주 단식 시간대를 바꾸거나, 계획 없이 굶으면 요요 위험이 커진다.

- 몸의 신호를 존중하자.
배가 고픈데 억지로 단식하거나, 단식이 너무 스트레스를 주는 경우엔 일단 멈춰야 한다. 건강은 불편함이 아닌, ‘편안함’을 기반으로 해야 한다.

다이어트를 해본 사람이라면 한 번쯤 요요 현상을 겪었을 거다. 열심히 살을 빼고 나서도 어느새 다시 찌고, 심지어 예전보다 더 찐 모습을 보게 되는 경우가 많다. 그 이유는 몸이 스스로를 보호하려고 대사를 늦추고 지방을 더 잘 저장하는 방향으로 적응하기 때문이다.

요즘 인기 있는 간헐적 단식도 방법을 잘못 쓰면 요요를 부를 수 있다. 단식 후 폭식하거나, 지나치게 굶는 방식으로 간헐적 단식을 하면 몸은 오히려 더 쉽게 체중을 되돌린다. 하지만 식사 시간에 충분하고 균형 있게 먹고, 무리하지 않는 일정으로 꾸준히 실천한다면 요요 없이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

지금까지 요요를 겪은 후 체중, 간헐적 단식과 요요에 대해 정리했다.