밤마다 가래로 잠 깨는 이유, 수면 자세와 가래 관계

“밤마다 가래 때문에 잠이 깨신다면, 문제는 몸이 아니라 ‘잠버릇’일지도 모릅니다.” 자고 일어나면 목이 칼칼하고, 가래가 끈적하게 남아 있진 않으셨나요? 감기나 기관지염도 아닌데 왜 이렇게 가래가 자주 생기는 걸까? 약을 먹어도 그때뿐이고, 밤엔 더 심해지는 느낌이라면… 그 원인은 의외로 ‘수면 자세’와 ‘실내 공기 상태’에 있을 수 있습니다. 특히 가래는 잘 때 무심코 취하는 자세나 방 안의 건조한 공기에 민감하게 반응합니다.

지금부터 수면 자세와 가래 관계, 실내 습도 관리와 가래 줄이는 방법에 대해 알아보겠다.

수면 자세와 가래 관계

1. 똑바로 누우면 가래가 고인다.
등을 대고 자는 ‘앙와위’ 자세는 혀와 목젖이 기도를 눌러 숨쉬기를 불편하게 만들고, 입을 벌려 자는 습관으로 이어져요. 이때 입으로 들어온 건조한 공기는 점액을 딱딱하게 만들고, 목뒤 쪽으로 흐르는 코 분비물은 목에 고이게 됩니다. 아침에 끈적한 가래가 많은 분들이라면, 자세를 먼저 의심해 봐야 해요.

2. 오른쪽? 왼쪽? 어떤 옆으로 자야 할까?
오른쪽으로 자면 위에서 식도가 눌리면서 역류가 더 쉽게 발생해요. 역류한 산이나 내용물이 목까지 올라오면 기관을 자극하고 가래를 유발할 수 있죠. 반대로 왼쪽으로 자면 위가 아래쪽에 위치하게 되어 역류를 줄이는 데 효과적입니다. 실제로 많은 사람들이 왼쪽으로 자고 나면 가래 증상이 덜하다고 느껴요.

3. 머리를 살짝 높여보세요.
단순히 베개를 하나 더 얹는 게 아니라, 상체 전체가 약간 기울어지도록 침대를 살짝 높이거나 쐐기형 베개를 사용하는 게 좋아요. 이 자세는 중력으로 인해 가래가 아래로 배출되는 데 도움이 되며, 역류까지 예방할 수 있어요.

4. 가래가 주로 코 쪽에서 온다면?
코가 막히고 누우면 콧물이 목 뒤로 넘어가는 느낌이 들고 기침이 나올 수 있어요. 이 경우엔 완전히 평평하게 눕는 건 피하고, 코가 막히는 쪽과 반대 방향으로 눕는 것이 도움이 될 수 있어요. 물론, 이럴 때도 머리를 살짝 올려주는 건 기본이죠.

 

실내 습도 관리와 가래 줄이는 방법

1. 습도가 낮으면 점액이 끈적해진다.
공기가 너무 건조하면 점액이 말라붙고, 가래는 더 진득해져서 쉽게 배출되지 않아요. 특히 겨울철이나 에어컨을 많이 트는 여름철에는 습도가 30% 이하로 떨어지기 쉬운데, 이럴 땐 침실 습도를 45~50% 수준으로 맞춰야 가래가 묽어지고 목도 덜 건조해져요.

2. 가습기, 이렇게 써야 효과 있어요.
가습기는 취침 30분 전부터 작동시키고, 방문을 살짝 닫아 습기가 방 안에 머물 수 있도록 해야 해요. 물은 증류수나 정수된 물을 사용하는 것이 좋고, 매일 세척하고 주 1회 소독을 꼭 해야 합니다. 깨끗하지 않은 가습기는 오히려 기도를 자극해 가래를 더 늘릴 수 있어요.

3. 반대로 습기가 너무 많은 집이라면?
습도가 60% 이상으로 올라가면 곰팡이나 집먼지진드기가 번식하게 쉬워지고, 이는 알레르기성 기침과 가래를 유발할 수 있어요. 이런 경우엔 제습기나 에어컨의 제습 기능을 활용해서 상대습도를 50% 전후로 유지하는 게 좋아요.

4. 침실에서 놓치기 쉬운 포인트
- 코로 숨 쉬는 습관이 중요해요. 입으로 숨을 쉬면 점막이 건조해지고 가래가 끈적해집니다. 필요하면 코 스트립이나 부드러운 턱끈을 써보세요.

- 침구도 점검해 보세요. 땀이 많은 여름밤엔 침구에 습기가 차고, 여기에 먼지가 쌓이면 아침에 목이 더 칼칼해집니다.

- 취침 전 따뜻한 샤워나 식염수 코 세척도 점액을 묽게 해주는 데 도움을 줍니다.

“밤마다 목에 가래가 끼고, 자다가 몇 번씩 깨신다면요…” 그 원인이 꼭 병 때문만은 아닐 수 있어요. 등을 대고 자거나 오른쪽으로 누우면 역류나 입 벌림으로 인해 가래가 고이기 쉽고, 습도가 너무 낮은 방은 점액을 끈적하게 만들어 아침에 목이 칼칼해져요. 왼쪽으로 자고, 침대 머리를 살짝 높이고, 습도는 45~50% 정도로 유지해 보세요. 밤새 고였던 가래가 훨씬 덜하고, 목도 한결 편안해질 거예요.

지금까지 수면 자세와 가래 관계, 실내 습도 관리와 가래 줄이는 방법에 대해 정리했다.