남성호르몬이 줄어드는 생활 습관, 비만과 남성호르몬

요즘 들어 쉽게 피곤해지고, 근육은 줄고 뱃살만 늘어난다고 느끼는 사람이 많다. 예전 같지 않은 체력이나 의욕 저하를 단순한 나이 탓으로 넘기지만, 그 이면에는 남성호르몬 변화가 숨어 있는 경우가 많다. 특히 비만과 술은 많은 사람이 가볍게 넘기는 요소지만, 테스토스테론에는 생각보다 직접적이고 강한 영향을 준다.

오늘은 비만과 남성호르몬, 알코올이 테스토스테론에 나쁜 이유에 대해 알아보겠다.

비만과 남성호르몬

1) 테스토스테론은 남성 몸의 중심축이다.
테스토스테론은 고환에서 만들어지지만, 실제로는 뇌의 조절을 받아 분비된다. 이 호르몬은 단순히 성 기능만 담당하는 것이 아니라 근육량 유지, 체지방 조절, 기분과 의욕, 골밀도, 신진대사 전반에 깊이 관여한다.

테스토스테론 수치가 안정적일 때 남성의 몸은 근육을 유지하고 지방이 과도하게 쌓이지 않도록 균형을 잡는다.

2) 살이 찌면 남성호르몬이 줄어드는 구조
비만은 단순히 체중이 늘어나는 문제가 아니다. 지방 조직은 호르몬을 만들어내고 변형시키는 역할을 한다.

체지방이 늘어나면 지방 속에 있는 아로마타제라는 효소가 활발해진다. 이 효소는 테스토스테론을 여성호르몬인 에스트로겐으로 바꾼다. 그 결과 테스토스테론은 줄고, 에스트로겐은 상대적으로 늘어난다. 이 환경은 다시 지방을 더 잘 쌓이게 만든다.

3) 비만은 호르몬 명령 전달을 방해한다.
비만이 되면 뇌에서 고환으로 내려가는 호르몬 신호도 약해진다. 뇌하수체에서 테스토스테론 생성을 지시하는 호르몬 분비가 줄어들고, 고환은 충분한 자극을 받지 못한다. 결국 남성호르몬은 만들어질 단계부터 줄어든다.

4) 만성 염증이 호르몬을 갉아먹는다.
비만한 몸은 늘 가벼운 염증 상태에 있다. 이런 염증 물질은 고환 기능을 떨어뜨리고, 호르몬 합성을 방해한다. 동시에 피로감을 키워 활동량을 줄이고, 이는 다시 체지방 증가로 이어진다.

5) 인슐린 저항성과 테스토스테론 감소
비만과 함께 자주 나타나는 인슐린 저항성 역시 문제다. 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 테스토스테론 생성이 억제되고, 몸에서 실제로 사용할 수 있는 활성 테스토스테론도 줄어든다.

6) 특히 뱃살이 위험한 이유
모든 지방이 같은 영향을 주는 것은 아니다. 배 안쪽에 쌓이는 내장 지방은 염증 물질도 많이 만들고, 아로마타제 활성도 높다. 그래서 겉보기에는 크게 살이 찌지 않았어도 뱃살이 나온 남성은 호르몬 증상을 먼저 겪는 경우가 많다.

7) 비만과 저테스토스테론의 악순환
테스토스테론이 줄면 근육이 빠지고 기초대사량이 낮아진다. 그러면 지방은 더 쉽게 쌓인다. 늘어난 지방은 다시 테스토스테론을 낮춘다. 이 악순환이 반복되면 몸은 점점 남성호르몬에 불리한 상태로 고착된다.

8) 체중을 줄이면 회복 가능하다.
다행히 비만으로 인한 테스토스테론 저하는 완전히 고정된 문제가 아니다. 체중이 줄고 특히 내장 지방이 감소하면 테스토스테론 수치는 다시 올라갈 수 있다. 생활습관 변화만으로도 호르몬 균형이 개선되는 경우가 많다.

 

알코올이 테스토스테론에 나쁜 이유

1) 술은 테스토스테론 생산 자체를 막는다.
알코올은 고환에서 테스토스테론을 만드는 라이디그 세포의 기능을 직접적으로 떨어뜨린다. 필요한 효소 작용을 방해하고, 호르몬 생산 능력을 둔화시킨다. 반복적인 음주는 이 영향을 누적시킨다.

2) 뇌와 고환의 소통을 끊는다.
테스토스테론은 뇌와 고환이 긴밀히 소통해야 잘 만들어진다. 술은 이 신호 체계를 약화시켜, 고환이 제대로 일하라는 지시를 받지 못하게 만든다.

3) 남성 몸속 에스트로겐을 늘린다.
알코올은 테스토스테론을 에스트로겐으로 바꾸는 과정을 촉진하고, 간에서 에스트로겐을 분해하는 능력도 떨어뜨린다. 결과적으로 남성호르몬은 줄고, 여성호르몬의 영향은 커진다.

4) 간이 지치면 호르몬도 무너진다.
간은 호르몬 균형을 유지하는 핵심 기관이다. 술로 간이 계속 스트레스를 받으면 호르몬 대사가 엉키고, 실제로 몸에서 쓰이는 테스토스테론은 더 줄어든다.

5) 술은 코르티솔을 올린다.
알코올은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시킨다. 코르티솔이 높아지면 테스토스테론은 자연스럽게 억제된다. 근육은 빠지고, 지방은 쌓이기 쉬운 방향으로 몸이 바뀐다.

6) 수면을 망가뜨린다.
테스토스테론은 깊은 잠을 자는 동안 가장 많이 분비된다. 술은 잠이 오는 것처럼 느껴지게 하지만, 실제로는 깊은 수면을 방해한다. 잠의 질이 나빠지면 호르몬 분비도 크게 줄어든다.

7) 살이 찌고 뱃살이 늘어난다.
술은 칼로리는 높고 영양가는 낮다. 식욕을 자극하고 지방 연소를 방해한다. 결국 체지방이 늘고, 이는 다시 테스토스테론 감소로 이어진다.

8) 염증과 산화 스트레스 증가
알코올은 몸에 염증과 산화 스트레스를 늘린다. 이런 환경은 호르몬을 만드는 세포를 손상시키고, 장기적으로 남성호르몬 분비를 떨어뜨린다.

9) 마시는 양과 빈도가 중요하다.
폭음은 단기간에 큰 감소를 만들고, 잦은 소량 음주는 서서히 수치를 떨어뜨린다. 문제는 습관이다.

10) 줄이면 회복된다.
술로 인한 테스토스테론 감소는 비교적 회복 가능하다. 음주량을 줄이거나 중단하면 수면, 염증, 체지방이 개선되면서 호르몬도 서서히 회복된다.

남성호르몬이 줄어드는 데에는 나이보다 생활습관의 영향이 크다. 살이 찌면 테스토스테론이 줄어들고, 술은 그 과정을 더 빠르게 만든다. 이 둘이 겹치면 근육은 빠지고 뱃살은 늘어나는 변화가 뚜렷해진다. 결국 남성호르몬을 지키는 가장 현실적인 방법은 체중과 음주 습관을 먼저 바로잡는 것이다.

지금까지 비만과 남성호르몬, 알코올이 테스토스테론에 나쁜 이유에 대해 정리했다.