머리카락이 빠진다? 단백질 부족과 머리카락

거울 앞에 섰을 때, 예전보다 숱이 줄어든 머리카락이 눈에 띄시나요? 빗질할 때마다 빠지는 머리카락이 늘고 있다면, 단순한 계절 탈모나 스트레스 때문만은 아닐 수 있습니다. 머리카락은 우리 몸의 건강 상태를 비추는 '작은 거울'입니다. 특히 단백질과 철분은 모발 성장에 핵심적인 영양소로, 이들이 부족하면 두피와 모낭은 빠르게 반응합니다.

이 글에서는 단백질 부족과 머리카락, 철분 결핍과 탈모에 관해 확인해 보겠습니다.

단백질 부족과 머리카락

단백질이 모발에 왜 중요한가?
머리카락의 95% 이상은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있습니다. 이 케라틴이 바로 머리카락의 강도와 탄력, 빛을 책임지죠. 우리 몸은 매일 새로운 모발을 만들기 위해 단백질을 공급받아야 하지만, 단백질이 부족하면 심장·근육 등 생명 유지에 필수적인 기관에 우선순위를 두고, 모발 생산은 뒤로 밀려납니다.

단백질 결핍 시 벌어지는 변화
- 성장 속도 저하: 모발 주기가 짧아지며, 더 많은 모발이 휴지기(telogen)로 넘어갑니다.

- 탈모 증가: 샤워 배수구나 빗에 남는 머리카락이 눈에 띄게 늘어납니다.

- 약해진 모발: 새로 자라는 모발은 가늘고 부서지기 쉽습니다.

이 상태가 지속되면 확산성 탈모인 텔로겐 에플루비움이 나타나 두피 전체가 균일하게 얇아집니다.

단백질 결핍의 흔한 원인
- 부족한 식단: 특히 채식주의나 과도한 다이어트 시 단백질 섭취가 떨어지기 쉽습니다.

- 소화기 질환: 셀리악병, 크론병 등으로 흡수가 저해될 수 있습니다.

- 과도한 스트레스: 운동·질병·급격한 체중 변화로 단백질 수요가 급증합니다.

해결책: 머리카락부터 챙기는 단백질 식단
1. 고품질 단백질 음식을 다양하게
- 동물성: 계란, 닭가슴살, 생선, 저지방 육류, 유제품

- 식물성: 렌틸콩·병아리콩·퀴노아·두부·견과류·씨앗류

2. (채식 식단일 때) 단백질 조합 
- 쌀+콩, 통밀빵+후무스 등, 부족한 아미노산을 보완

3. 필요시 보충제 활용
- 단백질 파우더(유청·완두·대두 등)로 간편하게 보충

 

철분 결핍과 탈모

철분이 모발 성장에 꼭 필요한 이유
철분은 혈액 속 헤모글로빈의 핵심 성분으로, 산소를 모낭까지 운반하는 역할을 합니다. 모낭은 세포 분열이 왕성한 조직이라 산소와 영양분이 끊임없이 필요합니다. 철분이 부족하면 모낭에 산소 공급이 줄어들어 성장 주기가 방해받고, 결국 모발이 얇아지거나 빠지게 됩니다.

철분 결핍이 탈모를 유발하는 과정
- 모낭이 조기 휴지기로 진입: 성장기(Anagen) 대신 휴지기(Telogen)에 머물렀다가 탈락

- 확산성 탈모: 부분 탈모가 아니라 전체적으로 머리숱이 고르게 줄어듭니다.

- 모발 약화: 건조하고 가늘어지며, 재성장 속도도 느려집니다.

철분 결핍에 취약한 사람들
- 월경량이 많은 여성

- 임산부

- 채식주의자/비건 (식물성 철분 흡수율 낮음)

- 소화기 질환 환자

- 잦은 헌혈자

해결책: 탈모를 막는 철분 플랜
1. 흡수 잘 되는 헤모 철분 섭취
- 쇠고기·닭고기·생선·간 등

2. 비헴(식물성) 철분 보완
- 시금치·렌틸콩·토마토·철분 강화 시리얼

- 비타민 C (감귤류·피망)와 함께 먹으면 흡수율↑

3. 흡수 방해 음식 피하기
- 차·커피·유제품·고칼슘 식품은 피크 시간 피해서 섭취

4. 의사 상담 후 보충제
- 페룩스(철분제) 복용, 심할 땐 IV 치료까지

모발 회복은 시간과 노력의 합작품
- 단백질 보충으로 모발 성장의 재료를 공급

- 철분 보충으로 모낭에 산소와 영양을 전달

- 스트레스 관리(명상·운동)와 충분한 수면도 필수

탈모 개선은 빠르면 2–4개월 내에 눈에 띄는 변화가 오고, 완전한 회복까지는 6–12개월이 걸립니다. 지속적인 관리가 관건입니다.

머리카락은 몸 안 건강의 척도입니다. 단백질과 철분 결핍은 모두 영양 결핍성 탈모의 대표 원인이니, 오늘부터라도 식단을 점검해 보세요. 균형 잡힌 영양 섭취와 함께 전문가 상담이 더해진다면, 다시 한번 윤기 있고 탄탄한 모발을 되찾을 수 있습니다.

머리카락이 빠지는 건 단순한 스트레스 때문만이 아니에요. 단백질이 부족하면 모발을 만드는 케라틴이 줄어들어 머리카락이 가늘어지고 빠지고, 철분이 부족하면 모낭에 산소 공급이 끊겨 전체적으로 숱이 줄어들거든요. 계란·닭가슴살 같은 단백질과 쇠고기·시금치처럼 흡수 잘 되는 철분 식품을 충분히 챙기고, 필요하면 보충제도 활용해 보세요. 2~4개월 꾸준히 관리하면 다시 윤기 있고 튼튼한 머릿결을 되찾을 수 있습니다.

지금까지 단백질 부족과 머리카락 그리고 철분 결핍과 탈모에 대해 정리했습니다.