자고도 피곤한 이유, 깊은 수면과 얕은 수면의 차이

“매일 7시간 자는데도 왜 이렇게 피곤하지?” 많은 사람이 이런 의문을 갖고 하루를 시작합니다. 충분히 자고 있다고 믿지만, 몸과 머리는 여전히 무겁고 무기력하죠. 그 이유는 단순히 ‘수면 시간’이 아니라 ‘수면의 질’, 더 정확히 말해 깊은 수면과 얕은 수면의 비율에 있습니다. 깊은 수면은 뇌와 몸이 진짜로 회복하는 시간입니다. 반면, 얕은 수면에 머무르면 밤새 자도 피로는 풀리지 않습니다. 

이 글에서는 깊은 수면과 얕은 수면의 차이, 수면 시간이 부족할 때 생기는 건강 문제에 대해 살펴보겠습니다.

깊은 수면과 얕은 수면의 차이

우리는 잠을 자는 동안 일정한 패턴으로 비렘수면(NREM)과 렘수면(REM)을 오갑니다. 이 중에서도 비렘수면은 다시 세 단계로 나뉘는데, 그중 1단계와 2단계는 얕은 수면, 3단계는 깊은 수면(서파 수면)으로 분류됩니다.

1. 얕은 수면: ‘잠들기 직전’의 상태
얕은 수면은 말 그대로 가볍게 자는 상태입니다. 1단계는 깜빡 졸리는 수준이고, 2단계는 조금 더 깊지만 여전히 주변 소리에 쉽게 깰 수 있는 상태입니다. 이 단계에서는 몸이 서서히 이완되기 시작하고, 심장박동과 체온이 낮아지며 다음 단계로 넘어갈 준비를 합니다. 전체 수면의 약 절반 이상을 차지하지만, 이 단계만 반복되면 다음 날 피로가 해소되지 않습니다.

2. 깊은 수면: ‘진짜 회복’이 일어나는 시간
깊은 수면은 뇌파가 매우 느려지고, 외부 자극에 거의 반응하지 않는 단계입니다. 이때는 근육이 회복되고, 면역 세포가 활성화되며, 뇌 속의 노폐물까지 청소됩니다. 특히 기억이 정리되고 저장되는 작업도 이 시기에 이뤄지며, 성장호르몬도 분비돼 어린이만 아니라 어른에게도 꼭 필요한 단계입니다.

문제는 이 깊은 수면이 전체 수면 시간의 15~20%밖에 되지 않는다는 점입니다. 즉, 7시간을 자더라도 깊은 수면이 충분하지 않으면 몸과 뇌는 회복되지 못한 채 하루를 시작하게 되는 것입니다.

‘수면 시간’보다 중요한 건 ‘수면의 질’
많은 사람이 “나는 매일 6~7시간 자니까 괜찮아”라고 생각하지만, 실제로는 그 시간 중 대부분이 얕은 수면에 머물고 깊은 수면이 부족한 경우가 많습니다. 특히 스트레스, 불규칙한 생활 습관, 야식, 스마트폰 사용은 깊은 수면을 방해하는 주범입니다.

이렇게 깊은 수면이 부족하거나 전반적인 수면 시간이 줄어들게 되면, 몸에는 다양한 건강 경고 신호가 나타납니다.

 

수면 시간이 부족할 때 생기는 건강 문제

1. 뇌 기능 저하와 정신 건강 문제
하루만 제대로 못 자도 머리가 멍하고 집중이 안 되는 경험, 익숙하시죠? 장기간 이어지면 우울증, 불안 장애 같은 정신 건강 문제로도 이어질 수 있습니다. 수면은 단순한 ‘휴식’이 아니라 기억을 정리하고 감정을 안정시키는 작업이 이뤄지는 시간입니다.

2. 심장 건강에 적신호
수면이 부족하면 밤에도 혈압이 떨어지지 않고 높은 상태를 유지하게 됩니다. 이에 따라 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 같은 중대한 질병의 위험이 커집니다.

3. 살이 잘 찌고, 혈당이 불안정해지는 이유
잠을 못 자면 몸속 호르몬도 균형을 잃습니다. 그렐린이라는 식욕 자극 호르몬은 증가하고, 렙틴이라는 포만감을 느끼게 하는 호르몬은 감소해요. 그래서 야식이 자꾸 당기고, 다음 날 군것질이 늘어나게 됩니다. 이에 따라 비만과 당뇨병 위험도 함께 커집니다.

4. 면역력이 떨어진다.
수면 중에는 면역세포가 활발하게 작동하며, 특히 깊은 수면 시간에 사이토카인이라는 면역 단백질이 생성됩니다. 그래서 잠을 충분히 못 자면 감기나 독감에 더 잘 걸리고, 회복도 느려집니다.

5. 호르몬 불균형과 생식 건강 저하
수면 부족은 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 증가시키고, 성호르몬 분비는 줄어들게 만듭니다. 이에 따라 남성의 경우 테스토스테론 감소, 여성은 생리 불순이나 생식 능력 저하로 이어질 수 있습니다.

자고 일어나도 피곤하다면, '몇 시간 잤는지'보다 '어떻게 잤는지'를 봅니다.
이제부터는 단순히 몇 시간을 자는지보다 깊은 수면이 충분히 확보되었는가를 점검해 봅니다. 좋은 수면 습관을 들이기 위한 팁은 다음과 같습니다.
- 잠들기 1시간 전에는 스마트폰이나 TV 화면 끄기

- 일정한 시간에 자고 일어나기

- 카페인 섭취는 오후 2시 이전까지만 하기

- 수면 환경은 조용하고 어두우며 서늘하게 유지하기

- 자기 전 가벼운 스트레칭이나 명상하기

우리는 인생의 약 3분의 1을 잠자는 데 씁니다. 단순히 시간이 아까워서 줄일 수 있는 것이 아니라, 그만큼 잠은 건강의 기둥이자 삶의 질을 결정짓는 열쇠입니다. 이제 ‘얼마나 잤느냐’보다 ‘얼마나 깊이 잤느냐’에 주목해 보세요. 여러분의 피로한 아침이 달라질 수 있습니다.

자고도 피곤한 이유는 수면 시간이 부족해서가 아니라, 깊은 수면이 부족하기 때문입니다. 깊은 수면(서파 수면)은 뇌와 몸이 회복되는 중요한 시간인데, 이 시간이 부족하면 피로가 풀리지 않아요. 수면은 얕은 수면과 깊은 수면으로 나뉘는데, 깊은 수면은 전체 수면의 15~20%만 차지합니다.

수면이 부족하면 정신 건강 문제, 심혈관 질환, 면역력 저하 등의 문제가 생깁니다. 중요한 건 '얼마나 잤느냐'가 아니라 '어떻게 잤느냐'입니다. 좋은 수면 습관이 건강 유지의 열쇠입니다.

지금까지 깊은 수면과 얕은 수면의 차이 그리고 수면 시간이 부족할 때 생기는 건강 문제에 대해 정리했습니다.