몸엔 좋은 줄만 알았는데? 김치의 나트륨 양

“김치는 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 반찬이다.” 그런데 혹시 알고 있나? 우리가 매일 먹는 김치 한 접시 속에 생각보다 많은 나트륨이 숨어 있다는 사실을. 하루 세 끼 식탁마다 올라오는 김치가 어느새 혈압을 올리고, 위와 신장을 지치게 하는 주범이 될 수도 있다. 물론 김치엔 유산균과 식이섬유 같은 좋은 성분도 많다. 하지만 ‘건강식’이라 믿고 과하게 먹는 순간, 그 이점은 순식간에 부작용으로 바뀐다.

지금은 김치의 나트륨 양, 김치의 부작용에 대해 살펴보겠다.

김치의 나트륨 양

“김치가 이렇게 짰다고?” 평균적으로 김치 100g(작은 접시 한 개 분량)에는 나트륨이 500~800mg 들어 있다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 섭취량은 2,000mg 이하, 즉 김치 두세 접시만 먹어도 절반을 훌쩍 넘긴다.

이 나트륨의 양은 김치의 종류와 담그는 방식에 따라 달라진다.
- 배추김치: 500~800mg

- 깍두기: 400~700mg

- 백김치: 200~400mg

오래 숙성된 김치는 수분이 빠져나가며 더 짜지고, 새우젓·멸치젓이 많이 들어가면 나트륨 함량이 더욱 올라간다.

그렇다면 왜 김치에는 이렇게 소금이 많이 들어갈까? 사실 소금은 김치의 핵심 재료다. 야채의 수분을 빼내 부패를 막고, 유산균이 잘 자라도록 돕는 ‘천연 방부제’ 역할을 하기 때문이다. 문제는, 이 소금이 김치를 건강식에서 고염식으로 바꾸는 주범이 되기도 한다는 점이다.

김치를 과하게 섭취하면,
- 혈압이 높아지고,

- 신장이 과로하며,

- 위 점막이 자극받고,

- 뼈의 칼슘 손실까지 일어날 수 있다.

그래도 김치를 포기할 필요는 없다. 한 끼에 1~2큰술(약 30~50g)만 먹고, 짠 김치는 물에 살짝 헹궈서 나트륨을 줄이면 된다.
또한 현미나 두부처럼 염분이 적은 음식과 함께 먹고, 하루 물 섭취량을 충분히 유지하는 것이 좋다. 이렇게만 해도 김치의 맛과 유산균 효과를 그대로 누리면서, 나트륨 부담은 줄일 수 있다.

 

김치의 부작용

김치는 발효 과정에서 풍부한 유산균이 생겨 장 건강에 좋다. 하지만 모든 발효식품이 그렇듯, 과하면 독이 될 수도 있다.

1. 높은 나트륨의 부작용
김치 100g만으로도 하루 권장 나트륨의 30% 이상을 섭취하게 된다. 이로 인해 고혈압, 신장 질환, 부종, 심혈관 질환의 위험이 커진다.
특히 나이가 들수록 신장 기능이 떨어지기 때문에, 짠 음식을 자주 먹으면 몸이 쉽게 붓고 피로가 누적된다.

2. 위에 자극을 주는 매운맛
김치의 고춧가루와 젓갈, 발효 과정에서 생기는 산성 물질은 위를 자극한다. 공복에 먹거나 밤늦게 먹으면 속쓰림이나 위산 역류가 생기기 쉽다. 오랜 기간 짠 김치를 많이 먹으면, 위염이나 위암의 위험도 커진다.

3. 과발효된 김치의 문제
김치는 시간이 지날수록 유산균이 늘어나지만, 지나치게 발효되면 산도가 높아진다. 그 결과 복부 팽만감, 가스, 설사 같은 증상이 생길 수 있다. 특히 장이 약한 사람이나 과민성 대장증후군(IBS) 환자는 주의가 필요하다.

4. 위생과 보관
김치는 ‘살아있는 음식’이다. 그래서 위생 상태가 좋지 않거나 염도가 낮으면 유해 세균이 자라기 쉬운 환경이 된다.
김치를 담글 때는 재료를 깨끗이 씻고, 보관할 땐 반드시 냉장(5°C 이하)을 유지해야 한다. 온도가 높으면 발효 속도가 빨라져 맛이 시어지고, 세균이 번식할 위험도 커진다.

5. 기타 부작용
김치의 젓갈, 마늘, 고추 등에 알레르기나 과민 반응을 보이는 사람도 있다. 또한 배추류에는 고이트로젠(갑상선 기능 억제 물질)이 들어 있어, 갑상선 질환이 있는 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.

김치를 건강하게 즐기는 법
김치는 포기할 음식이 아니다. 다만 ‘양 조절’과 ‘짠맛 관리’가 필요하다.
- 한 끼에 작은 접시(30~50g) 정도로 제한

- 짠 김치는 물에 헹궈서 나트륨 줄이기

- 저염 김치나 백김치 활용하기

- 신선한 상태로 섭취하고, 지나치게 시어진 김치는 피하기

- 채소, 두부, 현미밥 등 염분이 적은 음식과 함께 먹기

- 충분한 수분 섭취로 나트륨 배출 돕기

김치는 분명 몸에 좋은 음식이다. 유산균이 풍부하고 장 건강에도 도움을 준다. 하지만 한 접시(100g)만 먹어도 나트륨이 500~800mg이나 들어 있어, 많이 먹으면 오히려 혈압이 오르고 신장이 피로해질 수 있다. 매운맛과 발효산 때문에 위에 자극을 주기도 하고, 과하게 익은 김치는 복부 팽만감이나 속쓰림을 유발할 수도 있다. 그래도 김치를 완전히 끊을 필요는 없다. 한 끼에 한두 큰술 정도만 먹고, 짠 김치는 헹궈 먹거나 저염 김치를 선택하면 된다. 결국 김치는 많이 먹기보다, ‘적당히’ 먹을 때 진짜 건강식이 된다.

지금까지 김치의 나트륨 양, 김치의 부작용에 대해 정리했다.