기름이 꼭 나쁜 건 아니다! 건강한 지방이 콜레스테롤에 주는 영향

“기름만 줄이면 건강해질까?” 많은 사람이 콜레스테롤을 낮추기 위해 기름을 피하지만, 사실 모든 지방이 나쁜 건 아니다. 오히려 올리브유, 견과류, 생선기름 같은 ‘건강한 지방’은 콜레스테롤을 안정시키고 혈관을 지키는 핵심 영양소다. 반대로 무심코 챙겨 먹는 식품 보충제나 가공식품 속 숨은 지방이 오히려 혈관 건강을 해칠 수도 있다. 콜레스테롤은 단순히 ‘줄여야 할 적’이 아니라, 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 균형이 중요한 물질이다.

이번에는 건강한 지방이 콜레스테롤에 주는 영향, 식품 보충제와 콜레스테롤에 대해 알아보겠다.

건강한 지방이 콜레스테롤에 주는 영향

콜레스테롤은 몸속에서 세포막을 만들고 호르몬을 합성하는 데 꼭 필요한 물질이다. 문제는 균형이다. ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’이 너무 많으면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키지만, ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’은 이런 찌꺼기를 청소하는 역할을 한다. 따라서 목표는 LDL을 낮추고 HDL을 높이되, 염증을 줄이는 것이다.

① 올리브오일, 견과류, 아보카도 — 단일불포화지방(MUFA)
이 지방은 혈액 속 LDL을 줄이고 HDL을 살짝 올려 준다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 LDL이 산화되어 혈관을 막는 걸 막아준다. 하루에 한두 숟가락의 올리브오일, 아몬드나 호두 한 줌, 버터 대신 아보카도를 발라 먹는 습관만으로도 혈관 건강에 큰 차이를 만든다.

② 연어, 고등어, 정어리 — 오메가-3 지방산
오메가-3는 중성지방(TG)을 줄이는 데 가장 효과적인 지방이다. 혈액 속 지방이 과도하면 끈적해지고 혈류가 느려지는데, 오메가-3는 간에서 지방이 과도하게 만들어지는 것을 막는다. 그 덕분에 혈액이 맑아지고 염증이 줄어든다. 일주일에 두세 번 생선을 먹거나 EPA·DHA 보충제를 섭취하면 좋다.

③ 포화지방과 트랜스지방 — 적당히 혹은 완전 피하기
포화지방(버터, 기름진 고기, 코코넛오일)은 과하면 LDL을 높인다. 특히 유전적으로 LDL이 잘 올라가는 사람은 포화지방을 MUFA나 오메가-3로 바꾸는 것이 좋다. 반면 트랜스지방(가공식품, 마가린)은 LDL을 높이고 HDL을 낮추며 염증까지 유발하므로 완전히 피해야 한다.

 

식품 보충제와 콜레스테롤

요즘은 “혈관에 좋은 보충제”가 넘쳐난다. 하지만 모든 제품이 효과적인 건 아니다. 콜레스테롤 관리를 돕는 대표적인 성분부터 살펴보자.

① 오메가-3 보충제
가장 근거가 확실한 보충제다.
EPA와 DHA가 풍부한 피쉬오일은 중성지방을 20~40% 줄이고 염증을 완화한다. 단, 고용량을 복용할 때는 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로 혈액희석제나 항응고제를 복용 중이라면 반드시 의사와 상의해야 한다.

② 식물 스테롤
식물성 콜레스테롤이라 불리며, 음식 속 콜레스테롤 흡수를 막아 LDL을 낮춘다. 마가린, 요거트 음료, 보충제 형태로 섭취할 수 있고 하루 2g 정도가 효과적이다. 기름기가 있는 식사와 함께 먹어야 흡수율이 높다.

③ 수용성 섬유질
귀리, 보리, 시리움(차전자피) 등에 풍부하다. 이 섬유질은 담즙산과 결합해 콜레스테롤 배출을 돕고 LDL을 5~10% 낮춘다. 섬유질은 장내 유익균을 늘리고 혈당 조절에도 도움을 준다.

④ 홍국(레드 이스트 라이스)
자연에서 나온 ‘천연 스타틴’으로 불린다. ‘모나콜린 K’라는 성분이 들어 있어 LDL을 20~30% 낮출 수 있다. 단, 제품마다 함량 차이가 크고 간이나 근육에 부담을 줄 수 있으므로, 반드시 인증된 제품만 선택해야 한다.

⑤ 마늘, 베르베린, 커큐민
이 세 가지는 콜레스테롤 수치를 직접 낮추는 것보다 혈관 염증을 줄이고 혈액순환을 개선하는 데 도움이 된다. 특히 베르베린은 혈당과 지질을 함께 조절해 대사증후군이 있는 사람에게 효과적이다.

⑥ 효과가 과장된 보충제
사과식초, 디톡스 티, 코코넛 오일, CLA 보충제 등은 과학적 근거가 거의 없거나 오히려 부작용이 보고되었다. 광고 문구보다 임상 연구와 성분 표기를 확인하는 것이 중요하다.

함께 쓰면 시너지 나는 조합
‘오메가-3 + 식물 스테롤 + 수용성 섬유질’의 조합은 가장 안정적이고 효과적인 LDL 개선 전략이다. 혈관 건강을 더 강화하고 싶다면 여기에 견과류, 올리브오일, 야채 중심 식단을 곁들이면 된다.

단, 여러 보충제를 동시에 섭취할 때는 주의가 필요하다. 예를 들어 홍국과 스타틴을 함께 복용하면 간 손상 위험, 나이아신과 스타틴을 함께 복용하면 근육통 위험이 커질 수 있다. 모든 보충제는 약이 아닌 ‘영양 보조제’임을 잊지 말자.

기름은 무조건 나쁜 줄 알았는데, 알고 보면 그게 아니었다. 올리브오일이나 견과류, 생선기름처럼 좋은 지방은 오히려 혈관을 지켜주는 든든한 조력자다. 이런 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여 혈관을 깨끗하게 유지해준다. 반대로 트랜스지방이나 포화지방이 많은 음식은 콜레스테롤 균형을 무너뜨려 건강을 해칠 수 있다. 여기에 오메가3, 식물 스테롤, 홍국 같은 보충제를 잘 활용하면 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 결국 중요한 건 기름을 피하는 게 아니라, 어떤 지방을 먹느냐에 달려 있다.

지금까지 건강한 지방이 콜레스테롤에 주는 영향, 식품 보충제와 콜레스테롤에 대해 알아봤다.