스마트폰이 내 팔꿈치를 망가뜨리고 있다? 테니스 엘보 완치 기간

스마트폰을 손에서 놓지 못하는 요즘, 당신의 팔꿈치는 괜찮을까? 테니스도 하지 않는데 팔꿈치가 욱신거린다면, 그건 ‘테니스 엘보’일 가능성이 높다. 놀랍게도 테니스채보다 스마트폰이 이 통증의 주범이 되는 경우가 많다. 하루에도 수백 번 반복되는 터치와 스크롤, 손목을 비트는 자세는 팔꿈치 힘줄에 미세한 손상을 쌓아가며 통증을 악화시킨다. 테니스 엘보는 단순히 ‘운동하다 생기는 팔꿈치 통증’이 아니다.

오늘은 테니스 엘보 완치 기간, 스마트폰 사용과 테스니 엘보에 대해 살펴보겠다.

테니스 엘보 완치 기간

1. 얼마나 걸릴까?
테니스 엘보의 회복 속도는 생각보다 느리다. 근육이 아니라 힘줄이 손상된 질환이기 때문에 혈류가 적고, 그만큼 회복도 더디다.

- 경증(초기): 6~8주 내 회복 가능
→ 조기 발견 후 휴식, 냉찜질, 활동 조절만 잘해도 대부분 호전된다.

- 중등도(3~6개월):
통증이 몇 달간 지속되거나 힘줄에 약한 퇴행이 있을 경우, 꾸준한 물리치료와 재활 운동이 필요하다.

- 중증 또는 만성(9~12개월 이상):
힘줄 손상이 심하거나 오랜 기간 방치된 경우에는 1년 가까이 걸릴 수도 있다.

2. 회복 과정은 이렇게 진행된다.
- 급성기(1~4주):
통증과 염증을 줄이는 것이 목표다. RICE 요법(휴식·냉찜질·압박·올리기)과 함께 손목을 펴거나 무거운 물건을 잡는 동작은 피해야 한다.

- 아급성기(4~8주):
통증이 줄어들면 가벼운 스트레칭을 시작한다. 전완근(팔 앞쪽 근육)의 이심성 운동이 도움이 되며, 필요하면 초음파나 충격파 치료를 병행한다.

- 재활기(2~6개월):
팔 근육의 균형과 탄력을 회복시키는 단계다. 저항 밴드, 그립 강화 운동, 올바른 자세 교정이 필수다.

- 유지기(6~12개월):
통증이 사라졌더라도 끝난 게 아니다. 스트레칭과 근력운동을 꾸준히 이어가야 재발을 막을 수 있다.

3. 회복 속도를 좌우하는 요인
- 연령: 나이가 많을수록 힘줄 회복 속도가 느리다.

- 활동 수준: 통증이 있는데도 계속 손을 쓰면 회복이 지연된다.

- 직업 습관: 장시간 타이핑이나 스마트폰 사용이 대표적인 악화 요인이다.

- 건강 상태: 흡연, 당뇨, 순환 장애가 있으면 치유 속도가 더 느리다.

- 치료 참여도: 물리치료, 스트레칭, 재활 운동을 얼마나 꾸준히 하느냐가 핵심이다.

 

스마트폰 사용과 테스니 엘보

1. 테니스도 안 하는데 왜 생기지?
‘테니스 엘보’라는 이름 때문에 운동선수에게만 생기는 줄 알지만, 실제로는 스마트폰, 컴퓨터, 가정일, 직업적 반복동작 등이 주요 원인이다.

스마트폰을 오랫동안 잡고 있는 동작 자체가 테니스 엘보를 만드는 전형적인 자세라는 사실, 알고 있었는가?

2. 스마트폰이 팔꿈치를 망가뜨리는 이유
(1) 반복적인 손가락과 엄지의 움직임
하루에도 수천 번 반복되는 터치, 스크롤, 타이핑은 팔꿈치 바깥쪽 힘줄(신근)에 지속적인 자극을 준다.

(2) 꽉 쥔 그립
스마트폰을 장시간 세게 잡는 습관은 전완근에 미세한 긴장을 지속적으로 유발해 힘줄 손상의 누적 원인이 된다.

(3) 좋지 않은 자세
대부분의 사람은 폰을 가슴 아래에 두고 고개를 숙인다. 이때 팔꿈치는 굽혀지고 손목은 꺾이며, 혈류가 감소해 회복 속도가 느려진다.

(4) 한 손 사용
한 손으로 스크롤, 타이핑, 들기까지 하다 보면 힘줄에 비대칭적인 부담이 쌓인다.

3. 스마트폰이 원인일 때 나타나는 신호
- 팔꿈치 바깥쪽이 묵직하거나 찌릿하다.

- 팔을 쭉 폈을 때나 컵을 들 때 통증이 심해진다.

- 장시간 문자나 영상 시청 후 통증이 더 강해진다.

- 아침에 팔이 뻣뻣하거나 통증이 남아 있다.

이런 증상이 있다면 이미 힘줄에 미세 손상이 진행되고 있을 가능성이 높다.

4. 스마트폰 사용 습관 바꾸기
- 양손으로 사용: 한쪽 팔에 무게가 집중되지 않게 한다.

- 휴대폰 꽉 쥐지 않기: 팝소켓, 거치대, 스트랩을 활용한다.

- 30분마다 휴식: 손목을 풀고 팔을 가볍게 흔든다.

- 시선 높이 유지: 목을 숙이지 않고 폰을 눈높이로 올린다.

- 손목 스트레칭: 하루 몇 번만 해도 큰 도움이 된다.

5. 이미 통증이 있다면?
- 휴식이 최우선이다. 통증이 있는 팔은 최대한 사용하지 말자.

- 하루 2~3회, 10분 정도 얼음찜질을 한다.

- 2주 이상 증상이 지속되면 물리치료나 PRP 주사 같은 치료를 고려한다.

- 재활 초기에 보조기를 사용하면 힘줄 부담을 줄일 수 있다.

테니스채를 쥐지도 않았는데 팔꿈치가 아프다면, 그건 아마 스마트폰 때문일지도 모른다. 하루 종일 손가락으로 터치하고, 한 손으로 폰을 꽉 쥔 채로 오래 있다 보면 팔꿈치 힘줄이 조금씩 상처를 입는다. 이렇게 생긴 테니스 엘보는 금세 낫지 않고, 가벼운 경우엔 몇 주, 심하면 1년 이상 걸리기도 한다. 결국 팔꿈치를 지키는 가장 확실한 방법은 비싼 치료보다 습관을 고치는 것, 즉 스마트폰을 내려놓고 손과 팔에 쉬는 시간을 주는 것이다.

지금까지 테니스 엘보 완치 기간, 스마트폰 사용과 테스니 엘보에 대해 정리했다.