건강한 심장을 위한 나트륨 관리법, 나트륨 섭취와 질병

현대 사회에서 우리는 과도한 나트륨 섭취로 인한 건강 문제에 직면해 있습니다. 나트륨은 음식의 맛을 더해주는 중요한 요소이지만, 과다 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등 다양한 질병의 주요 원인으로 작용합니다.

이번에는 나트륨 섭취와 질병, 나트륨 섭취량 줄이는 식품에 대해 정리했습니다.

 

나트륨 섭취와 질병

과도한 나트륨 섭취는 주로 혈압과 체액 균형에 영향을 미치기 때문에 여러 가지 심각한 건강 상태와 관련이 있습니다. 나트륨 과다 섭취와 관련된 주요 질병 및 질환은 다음과 같습니다.

1. 고혈압
- 작용: 나트륨은 체내에 수분을 보유하게 하여 순환하는 혈액의 양을 증가시킵니다. 이렇게 증가한 혈액량은 혈관 벽에 더 많은 압력을 가하여 고혈압을 유발합니다.

- 결과: 만성 고혈압은 시간이 지남에 따라 혈관과 장기를 손상해 심장병, 뇌졸중 및 신부전의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

2. 심혈관 질환
- 심장 질환: 고혈압은 심장이 혈액을 펌프질 하기 위해 더 열심히 일하게 하여 심장 근육, 특히 좌심실의 비대(비후)를 유발합니다. 심장이 너무 뻣뻣해지거나 약해져 혈액을 효과적으로 펌프질 하지 못하면 심부전이 발생할 수 있습니다.

- 뇌졸중: 혈압이 높아지면 뇌의 혈관이 터지거나 막혀 뇌졸중이 발생할 수 있습니다. 나트륨 과다 섭취는 허혈성 뇌졸중과 출혈성 뇌졸중 모두에 중요한 위험 요인입니다.

- 죽상 동맥 경화증: 나트륨은 심장 마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있는 죽상 동맥 경화증(동맥 경화 및 협착)의 발병에 기여합니다.

3. 신장 질환
- 작용: 신장은 체내 나트륨 균형을 조절합니다. 나트륨을 많이 섭취하면 신장이 과도한 나트륨을 배설하기 위해 더 열심히 일하게 되고, 시간이 지나면 신장 손상과 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

- 만성 신장 질환(CKD): 나트륨 수치가 지속해서 높으면 신장이 혈액에서 노폐물과 과도한 수분을 걸러내는 능력을 점차 상실하는 만성콩팥병을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

- 신장 결석: 과도한 나트륨은 소변 내 칼슘의 양을 증가시켜 신장 결석을 형성할 수 있습니다.

4. 골다공증
- 작용: 나트륨을 많이 섭취하면 소변을 통한 칼슘 손실이 증가할 수 있습니다. 신체가 흡수하는 것보다 더 많은 칼슘을 잃으면 뼈가 약해질 수 있습니다.

- 결과: 칼슘 고갈은 골절이 발생하기 쉬운 뼈가 부서지기 쉽고 연약한 상태를 특징으로 하는 골다공증의 발병에 기여할 수 있습니다.

5. 위암
- 작용: 나트륨을 많이 섭취하면 위암 위험이 커집니다. 나트륨은 위벽을 손상하고 위궤양 및 암과 관련된 박테리아인 헬리코박터 파일로리와 같은 감염에 대한 취약성을 증가시킬 수 있습니다.

- 역학적 증거: 연구에 따르면 나트륨 섭취량이 많은 집단에서 위암 발생률이 높은 것으로 나타났습니다.

6. 부종
- 작용: 과도한 나트륨은 체액 저류를 유발하여 신체의 여러 부위, 특히 사지(다리, 발목, 발)에 부종을 일으킬 수 있습니다.

- 증상: 부종은 심부전, 신장 질환, 간 질환과 같은 더 심각한 질환의 증상일 수 있으며, 모두 나트륨 과다 섭취로 인해 악화할 수 있습니다.

7. 좌심실 비대
- 작용: 과도한 나트륨 섭취로 인한 고혈압은 심장의 좌심실 벽을 두꺼워지게 할 수 있습니다.

- 결과: 좌심실 비대는 심부전, 부정맥 및 심장 돌연사의 중요한 위험 요소입니다.

8. 과체중 및 비만 위험 증가
- 작용: 높은 나트륨 섭취는 칼로리와 건강에 해로운 지방이 많은 가공식품 및 패스트푸드 섭취와 관련이 있는 경우가 많습니다.

- 결과: 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가로 이어지며, 이는 고혈압, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 특정 암의 주요 위험 요인입니다.

나트륨 섭취를 줄이는 것은 심각한 건강 상태를 예방하고 관리하는 데 매우 중요합니다. 일반적으로 하루 나트륨 섭취량을 2,300밀리그램 미만으로 제한할 것을 권장하며, 기존 건강 질환이 있는 성인의 경우 1,500밀리그램을 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 가공식품 대신 신선한 통식품을 선택하는 등 식단을 바꾸면 나트륨 섭취를 크게 줄이고 건강을 개선할 수 있습니다.

 

나트륨 섭취량 줄이는 식품

나트륨 섭취를 줄이려면 다양한 저염 식품을 섭취하고 더 건강한 식습관을 실천하면 됩니다. 다음은 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 주요 전략과 구체적인 식품입니다.

나트륨 섭취를 줄이기 위한 방법
1. 신선하고 자연 그대로의 식품을 선택하기: 신선한 과일, 채소, 가공하지 않은 육류는 일반적으로 가공 및 포장 식품에 비해 나트륨 함량이 낮습니다.

2. 식품 라벨을 읽기: “저나트륨”, “저염” 또는 “무첨가”라고 표시된 제품을 찾아봅니다. 영양성분표에서 1회 제공량당 나트륨 함량을 확인합니다.

3. 집에서 요리하기: 집에서 식사를 준비하면 음식에 첨가되는 소금의 양을 조절할 수 있습니다.

4. 허브와 향신료 사용: 소금 대신 허브, 향신료, 레몬즙, 식초 또는 무염 조미료 블렌드로 대체하면 나트륨을 추가하지 않고도 풍미를 높일 수 있습니다.

5. 통조림 식품을 헹구기: 통조림 채소, 콩, 생선 통조림을 사용하는 경우 물에 헹구어 나트륨을 일부 제거합니다.

나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 식품
1. 신선한 과일과 채소
- 예시 사과, 오렌지, 베리류, 바나나, 시금치, 브로콜리, 당근, 피망

- 이점: 자연적으로 나트륨 함량이 낮고 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.

2. 통곡물
- 예시: 현미, 퀴노아, 통밀 파스타, 보리, 귀리

- 이점: 통곡물은 일반적으로 나트륨 함량이 낮고, 식이섬유가 풍부하여 심장 건강에 도움이 됩니다.

3. 콩류
- 예시: 말린 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩

- 이점: 콩류는 나트륨 함량이 낮고 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

4. 무염 견과류 및 씨앗
- 예시: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드, 아마씨

- 이점: 나트륨을 첨가하지 않고 건강한 지방, 단백질 및 기타 필수 영양소를 제공합니다.

5. 저지방 단백질
- 예시: 신선한 닭고기, 칠면조, 소고기 또는 돼지고기의 살코기 부위, 생선, 해산물

- 이점: 가공육에 첨가된 나트륨을 피하려면 가공하지 않은 신선한 육류를 선택합니다.

6. 유제품
- 예시: 저나트륨 코티지 치즈, 요거트, 우유, 무염 버터

- 이점: 유제품은 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하면 저나트륨 식단의 일부가 될 수 있습니다.

7. 저염 빵과 시리얼
- 예시: 통곡물 빵, 저염 통곡물 시리얼, 오트밀

- 이점: 많은 시판 빵과 시리얼은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 저나트륨을 선택합니다.

8. 허브와 향신료
- 예시: 바질, 오레가노, 타임, 로즈마리, 마늘, 양파 가루, 파프리카, 커민

- 이점: 허브와 향신료를 사용하면 소금을 추가하지 않고도 음식의 풍미를 높일 수 있습니다.

9. 신선육 및 냉동육
- 예시: 신선한 닭가슴살, 신선한 생선, 신선한 소고기, 신선한 돼지고기

- 이점: 신선한 육류는 가공육보다 나트륨 함량이 낮습니다. 냉동 육류를 선택할 경우, 소스나 양념이 첨가되지 않은 제품을 선택합니다.

10. 저염 간식
- 예시: 무염 팝콘, 무염 견과류, 신선한 과일, 채소 스틱

- 이점: 저나트륨 간식을 선택하면 하루 전체 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

나트륨 섭취를 줄이기 위한 팁
- 가공식품을 제한하기: 가공식품과 포장 식품에는 나트륨이 다량 함유된 경우가 많습니다. 통조림 수프, 가공육(햄, 베이컨, 소시지 등), 즉석식품, 스낵류(칩, 프레즐 등) 등이 그 예입니다.

- 신선 또는 냉동 채소를 선택하기: 소스나 조미료가 첨가되지 않은 신선 또는 냉동 채소를 선택합니다. 통조림 채소는 헹구어 나트륨을 줄일 수 있습니다.

- 현명한 식당 선택하기: 외식할 때는 소금을 첨가하지 않고 조리해 달라고 요청하고 드레싱과 소스는 따로 요청합니다.

- 소금 대용품을 아껴서 사용하기: 소금 대체 식품은 도움이 될 수 있지만, 특히 신장 질환과 같은 특정 건강 질환을 앓고 있는 사람에게는 적당히 사용해야 합니다.

이러한 저염 식품에 집중하면 나트륨 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있어 혈압을 낮추고 심혈관 질환 및 나트륨 과다 섭취와 관련된 기타 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

지금까지 나트륨 섭취와 질병과 나트륨 섭취량 줄이는 식품에 대해 정리했습니다.