컴퓨터 앞에서 건강 지키기! VDT 증후군을 완화 스트레칭

현대인의 필수품이 된 컴퓨터와 스마트폰. 하지만 장시간 사용하다 보면 목과 어깨가 뻐근하고, 눈이 쉽게 피로해지는 경험을 해본 적 있지 않나요? 이는 바로 VDT(Visual Display Terminal) 증후군일 가능성이 큽니다. VDT 증후군은 거북목, 손목 통증, 허리 통증, 눈 피로 등을 유발하며, 장기적으로는 근육 불균형과 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 

이번 글에서는 VDT 증후군을 완화 스트레칭, 모니터의 높이와 VDT 증후군에 대해 알아보겠습니다.

VDT 증후군을 완화 스트레칭

1. 눈 스트레칭 및 운동
목표: 눈의 움직임과 이완을 촉진하여 눈의 피로와 건조함을 줄입니다.

A. 손바닥 마사지(눈 이완)
- 양손을 비벼 따뜻하게 합니다.

- 눈을 감고 따뜻한 손바닥을 눈 위에 부드럽게 올려놓습니다.

- 20~30초간 휴식을 취한 후 2~3회 반복합니다.

B. 20-20-20 규칙(눈 집중 운동)
- 20분마다 20피트(약 6m) 떨어진 물체를 20초 동안 바라봅니다.

- 장시간 화면을 바라보며 생기는 눈의 피로를 줄이는 데 효과적입니다.

C. 눈 굴리기
- 눈을 감고 천천히 원을 그리며 눈을 굴립니다.

- 시계 방향과 시계 반대 방향으로 각각 5~10회 반복합니다.

2. 목과 어깨 스트레칭
목표: 잘못된 자세로 인한 뻣뻣함과 통증을 줄입니다.

A. 목 기울이기 스트레칭
- 똑바로 앉거나 서서 고개를 천천히 오른쪽 어깨 쪽으로 기울입니다.

- 10~15초간 유지한 후 왼쪽도 반복합니다.

B. 턱 당기기 운동
- 등을 곧게 펴고 앉아 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 집어넣습니다.

- 5~10초간 유지한 후 놓고, 5~10회 반복합니다.

C. 어깨 으쓱하고 돌리기
- 어깨를 귀 쪽으로 들어 올린 후 5초간 유지했다가 긴장을 풉니다.

- 어깨를 앞뒤로 원을 그리며 10회씩 굴립니다.

3. 등 및 척추 스트레칭
목표: 장시간 앉아 있는 자세로 인한 허리 및 상체의 긴장을 완화합니다.

A. 앉아서 하는 척추 트위스트
- 발을 바닥에 평평하게 두고 똑바로 앉습니다.

- 왼손을 오른쪽 무릎 위에 올려놓고 상체를 오른쪽으로 비틀어줍니다.

- 10~15초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

B. 캣카우 스트레칭
- 등을 둥글게 말았다가(고양이 자세), 아치형으로 굽히며(소 자세) 반복합니다.

- 5~10회 반복합니다.

4. 손목 및 손 스트레칭
목표: 타이핑과 마우스 사용으로 인한 손목 통증과 뻐근함을 예방합니다.

A. 손목 굴곡 및 신전 스트레칭
- 손바닥이 위를 향하도록 한쪽 팔을 곧게 뻗고, 반대쪽 손으로 손가락을 부드럽게 당깁니다.

- 10~15초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

B. 손가락과 손 흔들기
- 손가락을 넓게 벌렸다가 주먹을 여러 번 쥐었다 펴기를 반복합니다.

- 손목을 가볍게 털어 근육을 이완시킵니다.

 

모니터의 높이와 VDT 증후군

잘못된 모니터 높이는 눈 피로, 목과 어깨 통증, 척추 정렬 불균형을 유발할 수 있습니다. 올바른 모니터 높이를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

- 눈높이 정렬: 모니터 화면의 상단이 눈높이(수평 눈높이에서 0~15도 아래)에 위치해야 합니다.

- 화면 거리: 모니터는 눈에서 약 50~70cm 떨어져 있어야 합니다.

- 화면 기울기: 화면을 10~20도 뒤로 기울여 눈부심을 줄이고 편안한 시야를 확보합니다.

- 모니터 받침대 활용: 노트북 사용자는 노트북 스탠드를 활용하고, 외부 키보드와 마우스를 사용합니다.

VDT 증후군 예방을 위한 추가 팁
- 20-20-20 규칙을 실천합니다.

- 화면의 밝기와 대비를 조절합니다.

- 바른 자세를 유지합니다.

- 자주 깜빡여 눈의 건조함을 예방합니다.

- 30~60분마다 휴식을 취하고 스트레칭합니다.

위의 간단한 습관과 스트레칭을 실천하면 VDT 증후군의 불편함을 크게 줄이고 건강한 업무 환경을 만들 수 있습니다!

 VDT 증후군 예방 요약
눈 건강: 20-20-20 규칙 실천, 눈 굴리기, 손바닥 마사지

목·어깨 스트레칭: 고개 기울이기, 턱 당기기, 어깨 돌리기

허리·손목 보호: 척추 트위스트, 캣카우 스트레칭, 손목 털기

모니터 조절: 눈높이 맞추기, 거리 50~70cm 유지, 화면 기울이기

습관 만들기: 30~60분마다 휴식 & 스트레칭!

지금까지 VDT 증후군을 완화 스트레칭 그리고 모니터의 높이와 VDT 증후군에 대해 정리했습니다.