고혈압을 낮추는 쉬운 습관과 피해야 할 음식 비밀 공개

고혈압은 많은 사람들에게 거의 무증상으로 발견되는데, 이를 조절하고 예방하기 위해 우리는 간단하면서도 효과적인 습관을 만들 필요가 있습니다.

이번에는 고혈압 낮추는 가장 쉬운 습관, 고혈압에 안 좋은 음식에 대해 정리하겠습니다.

 

고혈압 낮추는 가장 쉬운 습관

고혈압을 낮추려면 건강한 생활 습관을 들여야 합니다. 다음은 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 쉬운 습관입니다.

1. 식단 변화
- 나트륨 섭취를 줄이기: 가공식품을 피하고 허브와 향신료로 맛을 내어 식단에서 소금 섭취를 제한합니다.

- 칼륨 섭취량 늘리기: 바나나, 오렌지, 시금치, 고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취합니다.

- DASH 식단을 실천하기: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 강조하는 고혈압 예방을 위한 식이요법(DASH) 식단을 따릅니다.

2. 규칙적인 운동
- 유산소 활동: 일주일에 최소 2시간 동안 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 활동을 합니다.

- 근력 운동: 체력 향상을 위해 적어도 일주일에 두 번 이상 근력 운동을 포함합니다.

3. 건강한 체중 유지
체질량 지수(BMI): 일반적으로 18.5에서 24.9 사이의 정상 범위 내 BMI를 목표로 합니다.

4. 적당한 음주
- 섭취량 제한: 알코올을 섭취하는 경우 적당히 섭취합니다. 대부분의 성인에게 이는 여성의 경우 하루 최대 1잔, 남성의 경우 하루 최대 2잔을 의미합니다.

5. 금연하기
즉각적인 혜택: 금연은 혈압을 낮추는 등 즉각적인 건강상의 이점을 가져다줍니다.

6. 스트레스 관리
- 이완 기법: 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 기술을 연습하여 스트레스 수준을 관리합니다.

- 충분한 수면: 수면 부족은 고혈압의 원인이 될 수 있으므로 충분히 잡니다.

7. 카페인 섭취 제한하기
- 카페인 섭취를 모니터링하기: 커피, 차, 에너지 드링크, 특정 약물을 통한 카페인 섭취에 주의합니다.

8. 정기적인 모니터링
가정 혈압 모니터링: 집에서 정기적으로 혈압을 측정하여 변화를 확인하고 그 결과를 의료진과 공유합니다.

9. 수분 섭취
충분한 수분 섭취: 하루 종일 충분한 물을 마셔 수분을 충분히 섭취합니다.

10. 의료진과 상담하기
- 정기 검진: 의료진과 정기 검진을 예약하여 혈압을 모니터링하고 우려되는 사항을 논의합니다.

- 약물 복용 준수: 약을 처방받은 경우 권장 치료 계획을 준수합니다.

기저질환이 있는 경우 생활 습관을 크게 바꾸기 전에 반드시 의료 전문가와 상담해야 합니다. 이러한 습관을 함께 실천하면 고혈압을 관리하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

고혈압에 안 좋은 음식

나트륨, 포화 지방, 첨가당이 많이 함유된 음식은 일반적으로 고혈압에 좋지 않은 음식으로 간주합니다. 제한하거나 피해야 할 음식의 종류는 다음과 같습니다.

1. 고 나트륨 식품
- 가공식품: 많은 가공식품과 포장 식품에는 나트륨 함량이 높습니다. 통조림 수프, 가공육(베이컨, 소시지), 미리 포장된 스낵 등이 그 예입니다.

- 패스트푸드: 패스트푸드에는 소금이 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 햄버거, 감자튀김 및 기타 패스트푸드는 나트륨 섭취에 크게 기여합니다.

2. 짠 간식
- 칩과 프레즐: 감자칩과 프레즐 같은 간식은 염분 함량이 높을 뿐만 아니라 영양가도 낮은 경우가 많습니다.

- 소금에 절인 견과류: 소금에 절인 견과류는 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 무염 또는 살짝 소금에 절인 견과류를 선택합니다.

3. 통조림 식품
- 통조림 채소 및 수프: 통조림 야채와 수프는 편리하지만, 보존을 위해 소금이 첨가되어 있는 경우가 많습니다.

4. 가공육
- 콜드 컷(Cold Cuts): 델리 육류, 소시지 및 기타 가공육은 나트륨 함량이 높고 고혈압을 유발할 수 있는 방부제를 함유하고 있을 수 있습니다.

5. 냉동 식품
- 냉동 저녁 식사: 많은 냉동식품은 편의를 위해 만들어졌지만, 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 항상 영양 성분표를 확인합니다.

6. 조미료
- 소스 및 조미료: 간장, 케첩, 샐러드드레싱과 같은 소스는 숨겨진 나트륨의 원천이 될 수 있습니다. 저나트륨 대체품을 선택합니다.

7. 치즈
- 고지방 치즈: 일부 치즈, 가공 치즈에는 포화 지방과 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.

8. 통조림 콩과 채소
통조림 콩: 콩은 일반적으로 건강에 좋지만, 통조림 종류에는 소금이 첨가되어 있을 수 있습니다. 말린 콩이나 저염 통조림을 선택합니다.

9. 절인 식품
피클과 올리브: 절임 과정으로 인해 염분 함량이 높을 수 있습니다. 적당히 먹습니다.

10. 구운 식품
- 상업적으로 구운 식품: 페이스트리, 케이크, 상업적으로 구운 식품에는 트랜스 지방과 높은 수준의 첨가당이 함유되어 있을 수 있습니다.

11. 알코올
과도한 알코올: 알코올을 과도하게 섭취하면 혈압을 높일 수 있습니다. 알코올 섭취를 적당한 수준으로 제한합니다.

12. 고카페인 음료
에너지 드링크: 이러한 음료는 카페인 함량으로 인해 혈압을 높일 수 있습니다. 섭취량을 모니터링하고 제한합니다.

13. 설탕이 첨가된 음료
탄산음료 및 가당 음료: 설탕 과다 섭취는 고혈압을 비롯한 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 물, 허브차 또는 무가당 음료를 선택합니다.

식이 요인에 대한 개인별 반응은 다를 수 있습니다. 전체 식품, 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물을 포함한 균형 잡힌 식단은 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 고혈압을 관리하는 개인은 의료 전문가와 상담하여 식단에 대한 조언을 받는 것이 좋습니다.

지금까지 고혈압 낮추는 가장 쉬운 습관, 고혈압에 안 좋은 음식에 대해 정리했습니다.